Choisir un sel de Magnésium

Le magnésium fait partie de la grande famille des micronutriments. Essentiel au fonctionnement du corps humain, il participe à plus de trois cents réactions chimiques. Les fonctions biologiques du magnésium sont larges et variées (énergie, régulation du taux de sucres, fonction musculaire…) mais c’est pour ses bienfaits sur le fonctionnement du système nerveux (notamment le stress et l’anxiété) et sa contribution à la réduction de la fatigue qu’il est le plus utilisé en supplémentation. Plus de 70% des Français présentent un déficit en magnésium, ce qui en fait un des micronutriments les plus importants à surveiller en raison de son importance biologique.

Le magnésium, votre allié anti-stress !  

Le magnésium est un des minéraux les plus abondants du corps humain. Il intervient, entre autres, dans la production d’énergie et la régulation des lipides et du sucre dans le corps. Il est également indispensable pour le relâchement musculaire. Son effet calmant n’est également plus à démontrer au niveau du système nerveux. En effet, il permet de réguler le stockage et la libération de sérotonine dans le corps. La sérotonine est l’hormone de la régulation des comportements, de l'humeur et de l'anxiété. En ces temps moroses, le magnésium peut donc s’avérer très utile pour aider votre corps à refaire le plein d’énergie tout en permettant à votre esprit de se relaxer !

 Magnésium, sels de magnésium, quelles différences ?

Le magnésium n’est jamais seul, il s’associe à d’autres molécules pour fonctionner :

• dans l’alimentation, il est associé à des molécules telles que l’acide phytique, la chlorophylle, les phosphates…
• dans les compléments alimentaires, il peut s’associer à un minéral (oxyde de magnésium), à un composé organique (citrate, malate de magnésium) ou à un complexe aminé (bisglycinate). Ces formes sont appelées « sels de magnésium ».

Les sels de magnésium dans les compléments alimentaires

Le corps humain ne peut pas synthétiser ces éléments. Il faut donc les apporter via l’alimentation ou la supplémentation.

Dans les compléments alimentaires, les formes de magnésium les plus retrouvées sont :

• les sels organiques : citrate, lactate, gluconate, glycérophosphate, chlorure
• les sels inorganiques : oxyde, carbonate, hydroxyde
• les complexes organiques solubles : glycinate, bisglycinate

Mais attention, toutes ses formes ne se valent pas. En effet, deux paramètres sont à prendre en compte :

• la biodisponibilité du sel de magnésium : c'est-à-dire sa capacité à être absorbé au niveau intestinal et à passer dans la circulation sanguine
• la capacité à pénétrer dans la cellule (là ou le magnésium sera actif !)

Les études de biodisponibilités montrent que les sels organiques solubles tels que le glycinate et le bisglycinate possèdent une plus grande biodisponibilité que les sels inorganiques non solubles. On retrouve ces sels dans des produits tels que ergymag qui contient également du citrate de magnésium ou le magnésium solgar

Les complexes organiques solubles offrent aussi une bonne biodisponibilité. Leur faible poids moléculaire leur permet de passer la barrière intestinale sans trop d’encombre.

Afin de maximiser les chances de rétention au sein de la cellule, les sels de magnésium sont associés à d’autres molécules. Ainsi, la vitamine B6 et la taurine sont souvent associés aux sels de magnésium dans les formules des compléments alimentaires. Ces deux ingrédients permettent de faire entrer le magnésium dans les cellules. La taurine permet en complément de garder un taux de magnésium intra-cellulaire constant.

Gestion du stress, les sels de magnésium à choisir

Dans les compléments alimentaires à base de magnésium que l'on peut utiliser pour la gestion du stress, les formes à privilégier sont le citrate et le malate car ils possèdent un pouvoir alcalinisant. En effet, en période de stress, la perte de magnésium rénale est augmentée, ce qui perturbe l’équilibre acido-basique du corps en l’acidifiant. Ces formes alcalinisantes viennent donc équilibrer la balance et rompre le cercle vicieux du stress.

Le glycérophosphate est, quant à lui, intéressant à prendre en début de cure car il a une action très rapide. Cependant, il possède aussi un effet alcalinisant. Donc par la suite, il sera préférable de passer à une autre forme de magnésium.

Choisir un sel naturel ou synthétique ?

Seul le magnésium marin est une source naturelle de magnésium. Cependant, il est formé d’un mélange d’oxyde et de chlorure de magnésium : sa biodisponibilité est donc moyenne.

Le chlorure de magnésium est également retrouvé dans le sel de Nigari. Il est utilisé à tort en cas de supplémentation car non seulement son absorption est médiocre, mais il peut même entraîner des diarrhées puisqu'il est insoluble.

La question du biologique :

Il n’existe pas de sels de magnésium biologiques à proprement parler. En effet, comme vu ci-dessus, les formes naturelles de magnésium viennent de la mer avec laquelle aucun label n'existe !

Et les sels de magnésium dans l’alimentation ? 

Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments. Et c’est dans les crevettes, les graines de soja, la betterave, les oléagineux (amandes, noix, noisettes) et dans le chocolat qu’on en retrouve le plus ! Et non ce n’est pas une légende, le chocolat contient plus de 100 mg de magnésium (pour 100 g) ! Il est réellement « bon pour le moral ». Cependant, seulement 30% de magnésium présent dans les aliments est absorbé au niveau de l’intestin. En cas de fort déficit, une supplémentation est alors nécessaire.

NB : Plus le temps de cuisson est court et moins la température de cuisson est élevée, plus on préserve les vitamines et minéraux. Il est donc préférable de privilégier les modes de cuisson en papillotes, à l'étouffée ou à la vapeur afin de conserver un maximum d’oligoéléments !

Existe-t-il des précautions à prendre ?  

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour le magnésium sont de 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme. Il faut donc veiller à ne pas dépasser ces quantités journalières. Si vous prenez des compléments alimentaires en simultané, veillez à regarder si du magnésium est contenu dans la formule. Pour connaître la dose de magnésium dans un produit, il faut se référer aux indications sur le packaging. Ce dosage est mentionné en milligrammes (mg). Attention également à la posologie afin d’éviter les surdosages. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre pharmacien ou médecin !

La survenue de selles molles et de diarrhée est le principal effet indésirable d’un surdosage en sels de magnésium. Cet effet laxatif peut être évité en prenant moins de 350 mg à la fois lors d’un repas. Certaines formes de sel sont également moins laxatives : chlorure, gluconate et citrate. Enfin, les personnes présentant une insuffisance rénale doivent éviter la prise de compléments alimentaires riches en sels de magnésium. En dehors de cet effet laxatif, il n’est reporté aucun effet délétaire d’un surdosage en sels de magnésium.

La compétition avec les autres micro-nutriments

En ce moment, de nombreux Français se supplémentent en vitamine D. Pour mieux fonctionner, cette vitamine va mobiliser le magnésium au niveau osseux. Il est donc préférable de se supplémenter, en parallèle, en sels de magnésium afin d’éviter toutes carences passagères au niveau du système nerveux.

Il est également conseillé d’éloigner la prise de calcium et de magnésium en raison de leur compétition d’absoption au niveau de l’intestin.

Ce qu’il faut retenir sur les sels de magnésium

Le magnésium est présent le plus souvent sous forme de sels. Ce sont des composants très importants pour le fonctionnement musculaire et la gestion du stress. Pour une meilleure efficacité, le sel de magnésium choisi doit être le plus biodisponible possible. Il faut ainsi favoriser les sels de minéraux (ou complexe) organiques solubles associés à une molécule facilitatrice comme la vitamine B6 et/ou la taurine. Enfin, il n’existe aucun danger grave en cas de surdosage en sels de magnésium, puisque la diarrhée est le seul symptôme associé. Afin de l’éviter, veillez à bien à lire les indications sur le packaging. Veillez également à demander conseil à votre médecin et/ou pharmacien en cas de prise simultanée d’un traitement médicamenteux ou de compléments alimentaires. 

Sources :

Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.

Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Février 2006

Etude SU.VI.MAX. Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants. 2003

Institut Européen de Diététique et Micronutrition. Dossier « pleins feux sur le magnésium ». Les échos de la micronutrition n°37. 2006

Vidal. Le guide des compléments alimentaires. Vidal Eds, Juillet 2008. ISBN 978-2-85091-166-8.