Comment éviter les surdosages dans la prise de compléments alimentaires ?
La prise de compléments alimentaires fait partie de notre quotidien. Utilisée très largement par la population, elle permet de compenser des déficits nutritionnels et/ou de préserver notre confort. Contenant des vitamines, des minéraux ou des plantes, ces ingrédients sont encadrés par une réglementation concernant leur fabrication et leur commercialisation. Là où la prise de compléments alimentaires et de multivitamines se fait sans danger pour la santé, la question se pose pour d’autres ingrédients tels que la vitamine A... Afin d’éviter les surdosages et de ne pas mettre sa santé en danger, il existe des règles simples et des précautions à respecter.
Deux règles essentielles pour éviter les surdosages
La prise en excès d’un ingrédient peut entraîner des effets indésirables et/ou une toxicité avec un impact plus ou moins marqué sur la santé. Pour éviter des cas de surdosages, des précautions sont à prendre. Voici deux règles essentielles :
Evitez la prise simultanée de compléments alimentaires ayant les mêmes ingrédients
En effet, deux compléments alimentaires avec des objectifs différents peuvent avoir des ingrédients similaires. Veillez donc à bien lire la liste des ingrédients avant toute cure simultanée. Si cela est votre cas, additionnez les dosages de l’ingrédient en question. On peut également tenir compte des quantités apportées par l’alimentation. Cette précaution est très importante pour les ingrédients possédant une toxicité par accumulation.
Evitez la prise simultanée de compléments alimentaires ayant des ingrédients différents mais des effets identiques
A contrario, deux compléments alimentaires peuvent posséder des ingrédients différents mais une action similaire. Par exemple, les acides gras oméga 3, la vitamine E et le ginkgo ont tous une action anti-coagulante. Pris en même temps, ils peuvent donc entraîner des saignements.
Avant toute prise simultanée de deux compléments alimentaires, veillez donc à demander conseil à votre pharmacien ou votre médecin qui seront à même de juger d’un potentiel surdosage.
Certains ingrédients possèdent une toxicité par accumulation
Concernant les vitamines, voici la liste de celles dont l'accumulation peut être nocive. Il s’agit des vitamines liposolubles :
La vitamine A
Les carences en vitamine A sont rares en France. La prise de compléments alimentaires enrichis en cette molécule doit donc être encadrée par un médecin. En effet, prise en excès, elle peut entraîner des symptômes plus ou moins graves : peau et lèvres sèches, démangeaisons, diminution de l’acuité visuelle, cheveux hirsutes, chutes de sourcil, maux de tête et problèmes hépatiques plus ou moins sévères. Par ailleurs, la prise de vitamine A est déconseillée chez les femmes enceintes et allaitantes car cela entraîne des malformations du fœtus et chez les femmes ménopausées, car des apports supérieurs à 1500 µg par jour (dosage exprimé en μg de rétinol) peuvent augmenter le risque de fracture. A noter que les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour la vitamine A sont de 800 μg par jour pour les hommes et 600 μg par jour pour les femmes (dosage exprimé en μg de rétinol). Les cas de surdosage les plus fréquents sont observés à partir de plus de 3000 μg par jour.
La vitamine D
La vitamine D entre dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle permet d’augmenter leur absorption au niveau de l’intestin et leur rétention au niveau des urines, favorisant ainsi la minéralisation des os et des dents. Un apport excessif en vitamine D entraîne des effets négatifs sur le corps en raison de son accumulation dans l’organisme. Ces effets sont dus à une forte concentration en calcium dans le sang. Cet excès de calcium peut causer des nausées, des maux de tête et, bien plus grave, des dysfonctionnements rénaux aigus. Le surdosage apparaît à partir de 1,25 mg par jour. Les ANC pour la vitamine D sont de 200 μg par jour pour un adulte et 10 μg par jour pour la femme enceinte.
La vitamine E
La vitamine E est largement connue pour son activité antioxydante. Mais dans le corps, ses activités sont plus difficiles à identifier. Cependant, c’est pour ses actions anti-coagulantes qu’elle est le plus utilisée. Du fait de cette caractéristique, la prise de vitamine E est fortement déconseillée chez les patients présentant des risques d’accidents vasculaires cérébraux ou qui ont un ulcère digestif ainsi que pour ceux suivant un traitement de fluidification du sang (aspirine, clopidogrel, anti vitamines K). Les effets indésirables d’une surdose en vitamine E apparaît au delà de 75 mg par jour (ANC = 12 mg/jour) et peuvent entraîner de la fatigue, des troubles digestifs, des douleurs au sein ainsi que des troubles émotionnels. Ces effets demeurent rares dans la population.
Enfin, il est conseillé de ne pas coupler la vitamine E à des compléments alimentaires contenant du ginkgo, de l’ail ou de l’oignon du fait de leur action identique.
La vitamine K
La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang et au métabolisme des os. Son ANC s’élève à 70 μg par jour pour un adulte. Un surdosage en vitamine K n’entraîne pas d’effet indésirables majeurs. Néanmoins ses apports doivent être surveillés chez les personnes ayant des traitements ou des troubles de la coagulation (ou hémorragiques).
Certains minéraux possèdent également la particularité de provoquer une toxicité par accumulation. Ils sont au nombre de 8. Il s’agit du chrome, du cuivre, du fer, du fluor, de l’iode, du manganèse, du sélénium et du zinc. L’occurrence de problèmes liés à des surdosages en minéraux est plus rare, mais il est grandement conseillé d’y prêter attention. Notamment chez les femmes enceintes ainsi que chez les personnes présentant des maladies chroniques ainsi que des pathologies particulières.
Les règles complémentaires à connaître afin d’éviter tout surdosage
Il est important de savoir lire les informations écrites sur le packaging. Soyez attentif à :
La liste d’ingrédients
Les ingrédients de la formule sont mentionnés par ordre décroissant en quantité.
Conseil d'utilisation
Le conseil d’utilisation décrit les modalités d’administration du complément alimentaire sur 24 heures. Il est essentiel de les respecter.
Les VNR (Valeurs Nutritionnels de Référence)
D’après l’EFSA, les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) désignent « un ensemble de valeurs alimentaires numériques qui couvrent : les besoins moyens (BM), la référence nutritionnelle pour la population (RNP), l’apport satisfaisant (AS) et l’intervalle de référence pour les macronutriments (IR). Ces valeurs guident les professionnels quant aux quantités de nutriments nécessaires pour maintenir l’équilibre alimentaire d’une personne ou d’un groupe de personnes par ailleurs en bonne santé ». Ils sont exprimés en pourcentage. Ainsi, si les VNR sont de 80% par exemple pour un ingrédient, cela veut dire que le dosage couvre 80% des « besoins » nécessaires par jour.
Les précautions à prendre / conseils d’utilisation
Attention également aux allergènes.
La date de péremption : si vos compléments alimentaires sont périmés, ne les jetez pas, rapportez-les à votre pharmacien afin d’éviter toute contamination extérieure.
De plus, il est également important à garder en tête que la prise de compléments alimentaires n’est pas substituable à un traitement prescrit par votre médecin et que certains ingrédients peuvent perturber l’action de certains médicaments. Par exemple, le millepertuis perturbe l’action des pilules contraceptives.
Les femmes enceintes et allaitantes et les personnes atteintes de maladies chroniques (diabète...), d’asthme, d’hypertension artérielle ou de maladies cardio-vasculaires (ou autres pathologies) doivent consulter leur médecin avant toute prise de compléments alimentaires.
Ce n’est pas parce que c’est « naturel » que c’est forcément sans aucun danger ! Prenez l’exemple des champignons !
Enfin, si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre pharmacien ou de votre médecin qui ne manqueront pas de vous conseiller !
Sources :
EFSA [en ligne]. Valeurs nutritionnelles de référence. 2019
Vidal. Le guide des compléments alimentaires. Vidal Eds, Juillet 2008. ISBN 978-2-85091-166-8.
Date de mise à jour : Tuesday 29 November 2022