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Reprendre le sport en cas de douleurs chroniques

Reprendre le sport et les douleurs articulaires et musculaires
Photo © Jane Sundried sur Unsplash

Allez, fini de faire l'autruche ! Il est temps de se reprendre en main et de retrouver une activité sportive. Aussi douce soit-elle, elle sera bénéfique. Tout peut être prétexte à se remettre au sport : le Nouvel An, les bonnes résolutions de la rentrée, le retour d'un congé maternité, les injonctions d’un médecin… si les arguments ne manquent pas, la motivation n’est quant à elle pas toujours au rendez-vous. Surtout quand le corps fait mal.

Bouger même quand ça fait mal

La peur de réveiller ou d'accentuer des douleurs articulaires et musculaires est souvent un frein alors que les médecins s’accordent à dire qu’il faut continuer de bouger. Les douleurs articulaires chroniques du dos, du genou ou de l’épaule sont gênantes, on vous l'accorde. Mais les recherches montrent bien qu’une activité physique permet de renforcer les muscles qui entourent l’articulation et d’irriguer le cartilage et donc de le renouveler. En cas d’arthrose du genou par exemple, renforcer ses muscles va palier l’usure du cartilage et mécaniquement diminuer la douleur. Vous retrouverez de la mobilité ! Eh oui, contrairement aux idées reçues, le sport n’est pas l'ennemi des articulations et permet même d’enrayer l’évolution de l’arthrose…

Avant toute chose, pensez à valider votre démarche auprès de votre médecin pour vous assurer, par exemple, que vos douleurs lombaires sont bien liées à une lombalgie chronique et non à une hernie discale ! Sinon, oubliez votre remise en forme et prenez contact avec votre rhumatologue… Par ailleurs, votre médecin pourra vous prescrire des activités physiques adaptées.

1, 2, 3... partez !

Une fois le feu vert accordé, offrez-vous un moment « pretty woman » pour vous équiper correctement. On ne met jamais suffisamment l’importance sur les chaussures. Une semelle qui absorbe les chocs, une basket qui soutient la cheville… ce n’est pas du luxe et vos articulations vous remercieront.

Adapter votre activité sportive à votre caractère, votre mode de vie et vos envies. Si vous rêvez de grands espaces et d’air frais, n’allez pas vous enfermer dans une salle ! Si vous aimez les sports d’équipe mais que la compétition vous rend malade, rapprochez-vous d’associations qui proposent la pratique d’un sport en loisirs. Elles sont pléthores. Si vous avez l’âme solitaire et avez quand même besoin de motivation, il y a toute une foule d’applications qui sauront vous accompagner.

Ensuite, la clé est d’y aller progressivement pour renforcer ses aptitudes. Après des mois voire des années de sédentarité, une reprise trop brutale du sport serait bien trop violente pour le corps et sonnerait le glas de votre motivation. Alors pour reprendre durablement le sport, un seul mot d’ordre : la douceur. Préférez les activités sans impact ou à faible impact, comme la marche ou la natation, les activités qui sollicitent les muscles posturaux, histoire de vous regainer, comme le pilates, et les activités qui favorisent la souplesse, comme le yoga. Mais libre à vous d’aller courir si vous le faites pro-gre-si-ve-ment ! Et n’oubliez pas que rien ne vaut la régularité ! Il est plus bénéfique de courir 20 minutes 3 fois par semaine que de courir 1 heure tous les 10 jours.

Faire du sport sans se blesser

L’échauffement est de rigueur pour ménager ses muscles et ses articulations et aussi réduire le risque de claquage et de blessure en tout genre. Il est juste question de réveiller son corps et de le préparer à l’effort. Alors on tourne ses poignets, ses chevilles pour délier les articulations. On roule et déroule les épaules. Et on n’oublie pas la nuque, ce qui présente l’autre avantage de relâcher certaines tensions. On trottine, on monte les genoux jusqu’à la poitrine ou on sautille sur place. En version plus douce, on prévoit 10 minutes de marche sportive. Vous pouvez aussi agrémenter votre échauffement par un petit massage avec une huile chauffante.

Pendant l’effort, restez à l’écoute de votre corps et de vos douleurs et ne lésinez pas sur l’hydratation sinon gare aux crampes et aux déchirures. Buvez aussi après la séance pour éviter ces désagréments.

Après l’effort à proprement parlé, l’idéal est de prévoir un moment de récupération active. On décélère la machine en marchant quelques minutes par exemple, le temps que la respiration se fasse plus tranquille et plus profonde.

Une séance sportive ne serait pas complète sans stretching. Si vous voulez avoir des muscles souples et combattre les raideurs articulaires, étirez-vous ! Vous allez bien sûr penser aux muscles que vous venez de solliciter, mais n’oubliez pas pour autant les muscles autour. Ainsi, vous étirerez les muscles de votre dos en alternant dos rond et dos creux.

Pensez à consommer des protéines, idéalement après l’effort, pour éviter les courbatures. Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines permettent de réparer les fibres musculaires que vous avez sollicitées pour la première fois depuis trop longtemps ! Vos muscles pourront se régénérer avant votre prochaine séance.

Pour éviter l’inflammation, pensez au massage récupérateur. L’huile d’arnica est un incontournable chez les sportifs et les kinés. Ce n’est pas un hasard.

Et maintenant, à vous les endorphines et ce bien-être qui vous envahit…

Mais j'ai quand même mal !

En présence de douleurs chroniques, restez toutefois vigilant et tentez de mesurer votre douleur après chaque séance. Si elle est plus forte après, il faut diminuer vos efforts et peut-être passer par la case Aspirine ou Curalgic, un complément alimentaire pour articulation, qui existe aussi d'ailleurs en spray pour une application locale, avant éventuellement d’envisager de changer d’activité physique… Mais rappelez-vous l’essentiel : bouger est le seul moyen de garder vos articulations souples et mobiles et vous remuscler va non seulement soulager vos articulations mais aussi renforcer votre densité osseuse. Non, vraiment, il n’y a plus d’excuses !

 

Date de mise à jour : vendredi 04 octobre 2019 par Alexandre Autrou