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Santé naturelle, beauté, bien-être

La micronutrition : une méthode douce contre le stress

Stress et micronutrition : comment faire ?

Au cœur de vos émotions se nichent certains neurotransmetteurs. Ces agents de liaison neuronale qui font la pluie et le beau temps dans votre tête sont naturellement produits par votre corps à partir d’acides aminés. Si vous mangez équilibré, que vous pratiquez une activité sportive, que votre travail vous comble et que vous subissez pas la charge mentale ménagère, votre cerveau devrait fonctionner de manière harmonieuse. Toutefois, la vie, loin d’être un long fleuve tranquille, ressemble de plus en plus à un parcours de canyoning, ponctué de nombreuses zones de rapides.

Les différentes formes de stress et leurs symptômes

Ces rapides angoissants sont autant de grains de sable dans les rouages de votre système nerveux. Le stress est en fait la conséquence d’un déséquilibre entre les exigences externes et vos ressources internes. S’il est normal et même souhaitable que l’organisme déclenche une réponse de stress face à certaines situations, comme un accident, un déménagement, une maladie, un décès, il ne faut pas que ce stress dit « positif » s’installe pour se transformer en stress  « négatif ». Ce dernier s’appelle aussi « stress chronique », mais on pourrait aussi le nommer « burn-out » dans le cadre professionnel.

Il est important d’être à l’écoute de soi pour que le stress normal d’un organisme qui se prépare à une agression ne devienne pas un stress chronique d’un organisme en alerte permanente. Ainsi, si vous vous sentez tendu en permanence, fatigué, sans pour autant trouvé le repos et l’apaisement… il faut réagir. Pas toujours évident d’évaluer rationnellement la situation dans ces cas-là, alors ouvrez l’œil.  D’autres symptômes de stress peuvent inclure des maux de tête, des nausées, des brûlures d’estomac, des troubles de l’humeur (irritabilité, baisse de moral…), des troubles du sommeil, de la sécheresse buccale, des palpitations…

Heureusement, il est possible par l’alimentation d’aider votre corps à mieux gérer le stress et ne pas aboutir à d’autres maux bien plus graves comme l’obésité, l’hypertension, l’ulcère de l’estomac, l’insomnie ou des maladies cardiaques.

La mécanique du stress

Transcrivons ces phénomènes en termes physiologiques. En 1936, Hans Selye, un médecin qui a largement aidé à mieux comprendre ce concept, a défini le stress en 3 phases : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement. Son analyse fait encore aujourd’hui autorité. Regardons-la en détail.

En situation de stress immédiat, c’est l’adrénaline qui est d’abord sécrétée, principalement par le système nerveux central mais aussi par les glandes surrénales. Cette hormone permet d’apporter un afflux de sang et d’oxygène aux muscles et au cerveau pour qu’ils soient prêts à se défendre. Le rythme cardiaque s’accélère et la pression artérielle augmente… bref le corps s’adapte naturellement.

Ensuite, le niveau de stress doit logiquement retomber. Malheureusement, il arrive qu’une situation déplaisante et vécue comme anxiogène perdure. Vous continuez donc à émettre des signaux de stress à votre corps. Les capacités d’adaptation naturelles sont dépassées et vous commencez à ressentir des effets négatifs, comme l’irritabilité, le ressassement et les difficultés d’endormissement…

Il se peut aussi que pour faire face à ce malaise, vous adoptiez des comportements de compensation, comme la reprise de la cigarette, la dépendance à l’alcool, à la drogue, au chocolat… ce qui génère en plus d’autres problèmes qui deviendront à n’en pas douter d’autres sources de stress.

Votre organisme entre alors en résistance et se met à sécréter l'hormone du stress, le cortisol. Produit par les glandes surrénales, le cortisol assume plusieurs fonctions dont celle d’augmenter le taux de glucose. Pratique pour apporter encore plus d’énergie à vos muscles, votre cerveau et votre cœur pour qu’ils puissent rester sur le qui-vive face à cette période stressante qui s’éternise.

Les pouvoirs du cortisol

Le sommeil

Seulement, le cortisol a d’autres fonctions, et pas des moindres ! Cette hormone permet en effet de réguler le cycle circadien, en association avec la mélatonine. Concrètement, la sécrétion de mélatonine augmente quand celle de cortisol diminue. De ce fait, il faut un niveau de cortisol bas pour pouvoir s’endormir. Il est donc courant qu’en cas de stress durable vous subissiez des problèmes d’endormissement, des réveils nocturnes, voire des insomnies.

Le système immunitaire

A ce niveau-là, le cercle vicieux se referme. Vous entrez dans la phase d’épuisement. Vos systèmes neuro-hormonaux se dérèglent, vos ressources s’épuisent et votre système immunitaire est également impacté par le cortisol, qui a une action anti-inflammatoire et surtout inhibe certaines réponses de vos défenses immunitaires. En d’autres termes, vous attrapez tout ce qui passe.

La glycémie

Ce fort taux constant de cortisol perturbe tout votre équilibre, dont l’équilibre métabolique. D’une part, la prise de poids va souvent de paire avec une longue période de stress négatif. L’organisme ayant besoin d’énergie pour rester aux aguets, il stocke… D'autre part, en période de stress, une résistance à l'insuline est mise naturellement en place afin de produire plus d’énergie. Ainsi, un stress chronique peut tout à fait favoriser l'apparition d'un diabète de type 2, caractérisé par l'insulino-résistance.

Les micronutriments essentiels pour échapper au stress

Le magnésium & les vitamines B

Pendant la phase d’alarme, l’adrénaline sécrétée a pour conséquence de chasser le magnésium des cellules musculaires vers le sang pour ensuite l’éliminer par les urines.  Alors que justement, en cas de stress, vous avez besoin de plus de magnésium pour retrouver votre calme. Il faut donc apporter un complément de magnésium dès la première phase de tension au risque de voir s’amplifier les effets du stress. Privilégiez les formes de magnésium bien tolérées et bien assimilées, comme le citrate, le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium. Vous pouvez aussi renforcer votre alimentation en produits riches en magnésium, comme les oléagineux (amandes, noix, noisettes...), le chocolat noir, les fruits de mer et vous tournez vers des eaux minérales comme Hépar, Contrex, Rozana…

Et si possible, associez ce minéral avec des vitamines du groupe B qui sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs. En plus, la vitamine B6 est connue pour agir sur le système nerveux et sur les fonctions psychologiques. Vous les trouverez surtout dans les légumes verts, les germes de blés, les abats…

Les précurseurs des neurotransmetteurs du zen

Des aliments riches en précurseurs de sérotonine et de dopamine

Une fois passée cette phase d’alerte, vous pouvez continuer de favoriser l’apaisement avec une alimentation permettant la synthèse de neurotransmetteurs bénéfiques au bien-être. On en a identifié 3 : la dopamine, synonyme de motivation, la noradrénaline, synonyme de dynamisme, et la sérotonine, synonyme de plénitude.

Les acides aminés précurseurs de ces neuromédiateurs sont la tyrosine pour la dopamine et la noradrénaline et le tryptophane pour ce qui est de la sérotonine. Des laboratoires de micronutrition comme Nutergia proposent des complexes riches en tryptophane ou en tyrosine pour une supplémentation pratique, mais vous avez tout intérêt à enrichir aussi votre alimentation avec les bons produits. Ce sont dans les protéines que se trouvent les acides aminés et comme ils sont en compétition pour traverser la barrière hémato-encéphalique et entrer dans le cerveau, vous avez intérêt à favoriser soit le tryptophane pour un effet détente soit la tyrosine pour un effet booster de motivation. Le fer et le magnésium sont tous deux indispensables à la synthèse et au stockage de ces neurotransmetteurs. Votre alimentation doit donc en tenir compte.

Les aliments riches en tryptophane comprennent la viande et la volaille, les produits laitiers (ricotta, brousse, cottage cheese), les légumineuses, le riz complet, les œufs, le chocolat, les bananes, les amandes, la levure de bière…

Les aliments riches en tyrosine comprennent le lait, les œufs, la viande, le poisson, les oléagineux, l’avocat, les haricots verts, les pommes de terre, les asperges, les épinards…

Tous les nutriments pour sortir du stress léger ou durable sont à portée de fourchette ! S’il peut être compliqué d’obtenir les bonnes doses de précurseurs des neurotransmetteurs utiles à ce désamorçage, n’hésitez pas à vous tourner vers des compléments nutritionnels.

Prenez aussi du temps pour vous poser ou simplement respirer. La respiration est un pilier de la méditation où vivre dans l’instant vous ramène à l’essentiel. Le sport est aussi un indispensable du mieux-être, car il libère des endorphines. Et ces molécules magiques ont une action anti-stress, antalgique et anti-fatigue. Des effets non négligeables en période de tension extrêmes… Si vous n’arrivez pas à trouver l’énergie ou la motivation, sachez qu’une simple promenade suffisamment longue et rapide participe à libérer des endorphines.

Tous ces conseils vous permettront de faire redescendre le niveau de cortisol et de refaire le plein d’énergie pour, enfin, réenclencher un cercle vertueux.

Date de mise à jour : vendredi 13 décembre 2019 par Alexandre Autrou