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Santé naturelle, beauté, bien-être

Ménopause : pourquoi le sport est si important

Ménopause : faire du sport en cas d'ostéoporose et arthrose

C’est au début de la cinquantaine que les os commencent généralement à se fragiliser. Avec l’âge, ils perdent naturellement de la densité et la structure interne de leur tissu s’altère. Mais les femmes doivent affronter un autre facteur d’ostéopénie : la ménopause.

Le corps des femmes à la cinquantaine produit moins d’œstrogène. C’est à ce déficit hormonal responsable de la ménopause et de tous ses symptômes, dont les fameuses bouffées de chaleur, que l’on peut imputer l’accélération de ce processus de perte du capital osseux.

L’œstrogène et le squelette

L’œstrogène joue un rôle primordial dans le remodelage osseux. C’est en effet cette hormone qui contrôle l’activité des ostéoclastes, les cellules destructrices de l’os. Absolument nécessaire à l’équilibre du squelette, elle permet de freiner la dégradation des os et de favoriser la formation de tissu osseux.

Avec la diminution puis l’arrêt de la production d’œstrogènes par l’organisme arrive un déséquilibre : la perte osseuse devient plus importante que le renouvellement osseux. Ainsi grignotés, les os se fragilisent et la structure osseuse s’altère entraînant une diminution de la résistance osseuse. D’où un risque accru de fractures en tous genres : fracture du col du fémur, tassement de vertèbre, fracture du poignet...

Calcium et vitamine D sont souvent appelés à la rescousse, à juste titre, mais ces nutriments ne suffisent pas toujours. L'idéal est de les combiner à de l’exercice physique pour avoir une action synergique.

L’importance de l’exercice physique à la ménopause

En 2011, une étude portant sur 4320 participantes a analysé l’impact de l'exercice dans la prévention de la perte osseuse et des fractures chez les femmes ménopausées. Il ressort clairement que l'exercice constitue un moyen sûr et efficace d'éviter la perte osseuse chez les femmes ménopausées et est capable de stimuler l'ostéogenèse chez les patients ostéoporotiques.

Sachez qu'une activité physique d’1 heure, 2 à 3 fois par semaine pendant quelques années, entraîne au minimum une stabilisation de la densité osseuse. Et, selon le sport pratiqué et la fréquence à laquelle il est pratiqué, il est même possible d’augmenter le capital osseux plus sûrement qu'un médicament. Car c’est l’autre enjeu du sport : retarder le recours aux biphosphonates et ainsi limiter leurs effets délétères à long terme.

Quel exercice privilégier ?

Si l’importance de l’exercice physique pour la prévention et le traitement de l'ostéoporose est établi, il reste à savoir quelle activité serait la plus adaptée pour stimuler le métabolisme osseux des femmes ménopausées.

En 2014, une étude brésilienne analyse ainsi les effets de différents types d'exercices sur les fonctions osseuses et physiques des femmes ménopausées. Voici les conclusions de l’étude :

« Des exercices modérés à intenses, effectués à grande vitesse pendant de courts intervalles de temps, dans l'eau ou sur le sol, peuvent faire partie d'un programme de prévention et de traitement de l'ostéoporose post-ménopausique. Les vibrations mécaniques se sont avérées bénéfiques pour la microarchitecture osseuse, en améliorant la densité osseuse et la résistance des os, ainsi qu'en augmentant la fonction physique. Bien que les exercices à impact soient reconnus comme bénéfiques pour la stimulation du tissu osseux, d'autres variables telles que la force musculaire, le type de contraction musculaire, la durée et l'intensité des exercices sont également déterminantes pour induire des modifications du métabolisme osseux chez les femmes ménopausées. »

De la même façon, une étude plus récente a analysé les effets des exercices cardiovasculaires comme la marche prolongée, le jogging et le tai-chi et les effets des exercices de force et de résistance avec port de poids ou non (musculation, natation, cyclisme).

Si marcher permet de limiter la perte osseuse progressive, pour améliorer la masse osseuse, il faut que l’exercice provoque un impact au sol suffisamment important pour être bénéfique. En effet, ce sont les impacts ressentis par les os porteurs (fémur, tibia, rachis lombaire) qui stimulent directement les activités de formation osseuse. Si vous optez pour la marche, prenez un petit sac à dos de 1 à 2 kilos pour majorer l’impact. Si vous préférez vous lancer dans la course à pied ou le volley-ball, l’impact sera suffisant pour prévenir l’ostéoporose au niveau des membres inférieurs.

Quant aux exercices de force et de résistance, il faut que la force de réaction soit réellement supérieure à celle des activités quotidiennes et qu’elle soit accompagnée d’un renforcement musculaire sensible pour être bénéfique.

En conclusion, il apparaît que les exercices agissent de façon localisée, directement au niveau des zones soumises aux contraintes mécaniques. C’est-à-dire que la formation de tissu osseux s’opère dans les zones sollicitées.

Par exemple, si vous souhaitez renforcer votre col du fémur, l’exercice le plus efficace sur la densité minérale osseuse semble être un exercice avec une force élevée sans port de poids, tel que la musculation des membres inférieurs. Notez que l’effet protecteur de l’activité physique sur le risque de fracture du col du fémur a surtout été démontré chez les femmes ayant toujours été actives.

Il ressort également de ces études que les exercices doivent être variés et donc inclure du renforcement musculaire et du travail de résistance, et qu’après 60 ans, les sports à impact sont les plus bénéfiques…

L’exercice après la ménopause

Faire du sport après 60 ans

Bien sûr, il n’est pas question de pousser les plus de 60 ans à se mettre au jogging ou à faire de la corde à sauter du jour au lendemain ! Surtout s’ils présentent déjà une fragilité osseuse. Pensez à passer par la case médecin pour qu’il fasse un bilan si nécessaire et valide le choix de votre activité physique.

Car en plus de l’accélération de la perte osseuse de l'ensemble du squelette due à la carence en œstrogènes, d’autres affections viennent mettre des bâtons dans les roues de votre motivation, comme l’arthrose...

Alors, surtout gardez à l’esprit que ce n’est pas parce que vous avez mal qu’il ne faut pas bouger. Dans la plupart des cas (sauf hernie discale par exemple), le sport sera votre meilleur anti-douleur. De simples étirements quotidiens sont capables de venir à bout de certaines douleurs. Ainsi, petit à petit, vous pouvez reprendre le contrôle de votre corps.

Si la douleur et la peur d’avoir mal est un frein, vous pouvez aussi vous appuyer sur des compléments alimentaires pour le confort articulaire pour atténuer les douleurs, voire reminéraliser et/ou régénérer le cartilage. Certains complexes naturels contiennent des composants naturellement présents au niveau des articulations, comme l’acide hyaluronique, la glucosamine et la chondroïtine. Ces nutriments peuvent être intéressants pour limiter la dégradation des articulations, voire les régénérer. D’autres complexes contiennent des composants capables de soulager les sensibilités articulaires et de favoriser la souplesse, comme le MSM, un composé soufré, l’harpagophytum aux propriétés anti-inflammatoires, parfait pour les douleurs de type arthritique ou rhumatismal, ou le curcuma. L’offre est vaste, mais certains compléments alimentaires articulations sont assez complets et contiennent ces 2 types de nutriments, comme celui de Diet Horizon.

Conclusion

Au-delà de freiner la perte de densité osseuse et d’éloigner le spectre des médicaments, l’activité physique présente aussi l’intérêt de faire travailler le cœur, de se maintenir en bonne forme, de libérer des endorphines, de la sérotonine et de la dopamine pour avoir un moral à tout épreuve et, cerise sur le gâteau, de garder sa ligne de guêpe.

Si vous n’avez jamais été très active, c’est dès le début de la ménopause qu’il faut renouer avec une activité physique, car c’est au cours des 5 premières années de la ménopause que l’organisme subit sa plus forte perte osseuse.

Pour des conseils sur la meilleure manière de se remettre/ou de se mettre au sport sans se faire mal, retrouvez notre article "Reprendre le sport en cas de douleurs chroniques".

Sources

Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women, Moreira LD et al. Arq Bras Endocrinol Metabol. (2014)

Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Howe TE et al. Cochrane Database Syst Rev. (2011)

Clinical Practice. Postmenopausal Osteoporosis, Black DM et al. N Engl J Med. (2016)

The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients, Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G, Biomed Res Int. (2018).

Date de mise à jour : mercredi 23 octobre 2019 par Alexandre Autrou