Compléments avec mélatonine Santé Verte
La mélatonine est une hormone régulant le rythme biologique de l'être humain. Cette hormone est naturellement synthétisée la nuit en réponse à l'absence de lumière. La mélatonine est donc essentielle pour le sommeil et la qualité du sommeil. La mélatonine va agir sur le rythme de votre sommeil. Vous pouvez donc prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine en cas de difficultés d'endormissement, de décalages horaires, d’insomnies ou encore de travail en horaires décalés par exemple. Retrouvez notre guide d'achat de mélatonine en bas de la page.
La mélatonine se trouve également à l’état naturel dans différents végétaux comme le riz, la banane, l’ananas. Découvrez les dessous de la mélatonine végétale sur le blog Vitalya.
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Petit guide pour bien acheter votre mélatonine
Le dosage
On vous le dit tout de go : nul besoin donc de multiplier les comprimés de mélatonine qu'ils soient dosés à 1 mg ou 1,9 mg pour multiplier l'efficacité. Ça ne fonctionne pas comme ça. La preuve par les études...
- Comme le note l'Anses dans son avis de 2018, en moyenne, votre organisme présente naturellement une concentration sanguine en mélatonine d'environ 60 pg/mL la nuit. Et l'administration exogène d’une dose aussi faible que 1 mg conduit à des concentrations bien supérieures à la moyenne avec 100 pg/mL, comme l'observe une étude de 2009 (Claustrat, B. 2009. "Melatonin and sleep-wake rhythm disturbances." Medecine du Sommeil 6(1):12-24. doi: 10.1016/j.msom.2009.02.001.)
- Par ailleurs, une autre étude (Zhdanova, I V et al. “Melatonin treatment for age-related insomnia.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 86,10 (2001): 4727-30. doi:10.1210/jcem.86.10.7901) indique une amélioration de la qualité du sommeil chez les plus de 50 ans epar la prise de mélatonine que la dose soit physiologique (0,3 mg) ou pharmacologique (3 mg).
- D'autant qu'une autre étude (Lewy, Alfred J et al. “Low, but not high, doses of melatonin entrained a free-running blind person with a long circadian period.” Chronobiology international vol. 19,3 (2002): 649-58. doi:10.1081/cbi-120004546) a montré qu'une forte dose de mélatonine peut déphaser le cycle circadien et être contre-productive. Dans cette étude, une personne souffrant de cecité a réagi positivement avec 0,5 mg de mélatonine seulement alors que 20 mg n'arrivaient pas à recaler son rythme circadien ! Comme quoi trop peut être l'ennemi du bien.
En conclusion, si la qualité de votre sommeil est améliorée par la mélatonine, contentez-vous de la dose minimale, surtout pour un usage au long cours. Au vu des dernières études, vous pourriez même prendre un demi-comprimé de 1 mg, s'il est sécable.
Et en tout état de cause, il est recommandé de ne pas dépasser 2 mg de mélatonine par jour.
La forme
Avant d'acheter la mélatonine, sachez qu'elle existe en comprimé, sous forme liquide, en spray sublingual et en même en tisane ! Comme il convient de la prendre 30 minutes avant le coucher, choisissez la forme qui vous convient le mieux.
Il faut aussi prendre en compte sa biodisponibilité et sa rapidité d'action. En comprimé à libération prolongée, elle est mieux assimilée, mais l’absorption souffre malgré tout du premier passage hépatique et agit plus lentement (mais c'est aussi l'intérêt). A réserver peut-être au sommeil de mauvaise qualité ponctué de multiples réveils nocturnes.
Quant à la forme sublinguale en spray, en gouttes, en stick ou en comprimés orodispersibles, elle augmente l'assimilation de la mélatonine et agit rapidement. Idéale pour les problèmes d'endormissement, mais aussi pour les réveils nocturnes.
L'origine
La mélatonine végétale est aussi efficace que la mélatonine de synthèse ou que la mélatonine animale (très rare dans les compléments alimentaires). Trouvez celle qui est en accord avec vos convictions et votre porte-feuilles ! Renseignez-vous aussi sur le mode d'extraction dans le cas de la phytomélatonine pour être sûr qu'il n'y a pas eu de recours à des solvants controversés... tant qu'à faire !
Et si l'origine n'est pas clairement spécifiée sur la boîte, c'est sûrement qu'elle est de synthèse.
L'association à d'autres ingrédients
Suivez les recommandations de l'Anses dans un premier temps pour voir si la mélatonine vous convient et contentez-vous d'une formule simple ne contenant que de la mélatonine. Vous limiterez ainsi les risques d’interactions. Après un essai probant, vous pourrez acheter des associations de mélatonine et de plantes adaptées à vos besoins.
Par exemple, vous pourrez compléter votre cure de mélatonine :
- avec l'achat de plantes contre le stress, comme la mélisse, la passiflore ou le pavot de Californie en cas de troubles associés de nervosité, de stress et de surmenage.
- avec l'achat de plantes adaptogènes comme la rhodiole si vous êtes fatigué psychiquement et physiquement.