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Santé naturelle, beauté, bien-être

En France, est-on carencé en vitamine D ?

Carence en vitamine D : évaluez vos besoins

La semaine dernière, un client de la parapharmacie est venu me demander de la vitamine D « pour retrouver le moral ». Après l’avoir redirigé vers d’autres nutriments plus adaptés, je me suis dit qu’en fin de compte, sa réflexion avait du bon sens. La vitamine D n’est-elle pas la « vitamine du soleil » ? Et la baisse de vitamine D dans l’organisme coïncidant parfaitement avec les mois hivernaux à faible luminosité et à fortes intempéries, le raccourci est vite fait entre moral en berne et carence en vitamine D3.

Mais les propriétés de cette vitamine sont tout autres. L’Anses lui attribue comme fonction principale « d’augmenter la capacité d’absorption de l’intestin du calcium et du phosphore ». Elle est donc essentielle pour la minéralisation osseuse et pour la solidité de notre squelette et éviter les risques de rachitisme et d’ostéoporose. Son manque peut aussi provoquer une faiblesse musculaire et un état de fatigue.

Pour beaucoup, se supplémenter en vitamine D en hiver fait partie de leur hygiène de vie. Et à Vitalya, nous croyons beaucoup dans les pouvoirs de la micronutrition, mais est-ce vraiment nécessaire à nos latitudes de faire des cures de vitamine D3 ?

Les sources de vitamine D

Les poissons gras : une bonne source de vitamine D dans l'alimentation

Il y a bien sûr les sources alimentaires : les poissons gras (foie de morue, saumon, sardine, hareng, maquereau…), le jaune d’œufs, le lait, certains champignons comme le shiitaké, le beurre… mais la meilleure, ce sont les rayons du soleil qui nous la procurent en permettant sa synthèse ! Ce phénomène un peu magique nécessite, d’après les experts, une exposition d’environ 5 à 30 minutes par jour des bras et des jambes pour nous apporter la dose quotidienne.

Pourquoi une fourchette aussi large ? Eh bien, tout simplement, parce que la quantité synthétisée dépend de multiples facteurs : l’heure de la journée, la saison, la latitude, la surface de peau exposée, la pigmentation et l’épaisseur de la peau, l’âge, l’habillement et l’utilisation ou non de crème solaire.

Là non plus, nous ne sommes pas tous égaux. Un habitant du Havre de 55 ans originaire de La Réunion, vendeur dans une galerie marchande et dont le passe-temps préféré est le jeu vidéo ne synthétisera pas autant de vitamine D qu’un maraîcher de 25 ans travaillant dans le Sud-Est de la France, même s’il porte un chapeau et une protection solaire. Et même au mois d’août, il est possible que notre Havrais soit carencé.

Etablir une carence

De la fin de l'hiver au début du printemps, on estime que 80% des Français présentent des carences en vitamine D, c’est-à-dire une « hypovitaminose D ». Communément admis, ce chiffre est tel que le recours a un dosage sanguin n'est même plus systématique et que les médecins nous dirigent souvent par défaut vers une supplémentation en ZymaD.

Le dosage sanguin est d’autant plus considéré comme inutile que l’établissement des valeurs de référence pour cette vitamine pose encore aujourd’hui un problème aux professionnels de santé. En effet, les méthodes classiques pour les déterminer, c’est-à-dire à partir d’un échantillon de personnes considérées comme étant en bonne santé, sont tout bonnement inapplicables à la vitamine D vu le nombre de facteurs extérieurs qui les impactent. Alors, doit-on les établir en observant à quel moment les effets délétères du manque de vitamine D commencent à se faisaient sentir ? Mais, dans ce cas, à partir de quel taux faut-il intervenir, car certains effets se font rapidement sentir alors que d’autres très graves, comme le rachitisme, résultent de concentrations très basses… Comment définir la frontière entre carence, déficience, insuffisance et taux recommandé ?

Les études

Il ne faut pas s’étonner à ce qu’il existe autant de recommandations concernant les dosages de la vitamine D que de définitions de l’insuffisance en vitamine D ! Si les valeurs de référence varient selon les méthodes utilisées, la tendance actuelle (il n’est pas question de parler de consensus) est de fixer le taux optimum de vitamine D à 75 nmol/L (soit 30 ng/l). Par ailleurs, il est communément admis que la déficience sévère est établie si la concentration sérique est en dessous de 12,5 nmol/L, et que la déficience modérée est comprise entre 12,5 à 25 nmol/L.

De façon assez parlante, l’étude nationale française Nutrition Santé 2006-2007 a procédé à 2 types d’analyses avec des seuils de définition de l’insuffisance en vitamine D différents. La première indiquait que le risque de déficit en vitamine D (entre 25 et 50 nmol/L) touchait 36,7% de la population française adulte âgée de 18 à 74 ans. La seconde analyse montrait que 79% des hommes et 81% des femmes avaient une concentration sérique inférieure à 75 nmol/L, le seuil optimal. Pour 36% des hommes et 49% des femmes elle était inférieure à 50 nmol/L (déficit modéré) et inférieure à 25 nmol/L (déficit sévère) pour 4% des hommes et 6% des femmes.

Et vous dans tout ça ?

Les facteurs impactant

Pour savoir si vous êtes carencé, vous devez vous poser certaines questions.

Où habitez-vous ?

L'exposition au soleil : la meilleure source de vitamine D3

Régions ensoleillées ou climat nuageux ? Les Français ne sont pas tous logés à la même enseigne et les disparités entre le Sud et le Nord sont importantes. Par exemple, le pourcentage de personnes ayant des taux de vitamine D en dessous de 8 ng/ml (20 nmol/l), c’est-à-dire ultra carencées, passe de 7% pour la Côte d’Azur à 29% dans le Nord.

Globalement, au-dessus de la latitude 33°, c’est-à-dire au nord du Maroc et de l’Algérie, on considère qu’il est quasi impossible de synthétiser de la vitamine D par une exposition au soleil durant certains mois d’hiver. Ce qui reviendrait à supplémenter la France entière en décembre, janvier et février, mais ce serait ignorer les sources alimentaires.

Sortez-vous régulièrement ?

Eh oui, ce n’est pas le tout d’habiter sur la Côte de Lumière pour faire le plein de vitamine D, encore faut-il s’exposer ! Et qui dit s’exposer dit sortir et profiter du plein air et du soleil. Par ailleurs, il faudrait adapter les temps d’exposition aux mois, voire à la météo ! Les jours couverts, il faudra mécaniquement plus de temps d’exposition pour que le soleil puisse faire son œuvre.

Sortez-vous couvert ?

Si vous aimez les balades, c’est bien, mais si vous ne supportez pas le soleil et que, au moindre rayon, vous dégainez le chapeau, le t-shirt manches longues, le bermuda long et la crème 50+, vous ne synthétiserez pas de vitamine D non plus.

Êtes-vous une femme de plus de 50 ans ?

En raison du risque accru d’ostéoporose, si vous êtes une femme ménopausée, ne pas manquer de vitamine D est d’une importance cruciale pour prévenir les risques de fracture ostéoporotique. Pour d'autres conseils pour préserver votre squelette, lisez notre article Ménopause : pourquoi le sport est si important.

Êtes-vous âgé ?

Les déficits sévères sont assez rares (environ 5 %), mais touchent principalement les personnes âgées en raison de la baisse naturelle de la 7-déshydrocholestérol, le précurseur de la vitamine D3.

De quel phototype faites-vous partie ?

Il a été montré que les peaux foncées nécessitaient d’un temps d’exposition au soleil de trois à cinq fois supérieur à celui des peaux claires. Mais des peaux claires qui n’utilisaient pas d’indice solaire ! Les crèmes solaires réduisent en effet la synthèse de la vitamine D… Ceci étant dit, ce n’est pas une raison pour ne pas se protéger du soleil ! Il vaut mieux s’exposer plus longtemps et mieux que peu de temps et risquer coups de soleil ou pire…

Êtes-vous en surpoids ?

Les personnes souffrant d’obésité ont des besoins accrus en vitamine D car leur graisse corporelle retient une partie de la vitamine D et l’empêche de circuler dans le sang.

Êtes-vous végétalien ?

Si vous avez un régime sans produits animaux, vous vous privez des principales sources alimentaires de vitamine D. Une supplémentation est donc à envisager les mois sans soleil.

Souffrez-vous d’une mauvaise absorption des nutriments ?

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, de la mucoviscidose, si vous avez un by-pass gastrique ou si vous suivez un traitement par Ezétimibe, vous assimilez mal les vitamines et il y a fort à parier que vous soyez carencé.

Êtes-vous sous traitement qui augmente le catabolisme de la vitamine D ?

De la même façon, si vous souffrez d’hyperthyroïdie, de sarcoïdose, de tuberculose ou de certains lymphomes, si vous êtes sous antiépileptiques, phénobarbital, glucocorticoïde, rifampicine, antirétroviraux ou millepertuis, sachez que ces médicaments interfèrent négativement avec le métabolisme de la vitamine D en accélérant sa dégradation dans le foie. D’où la nécessité accrue de se supplémenter en vitamine D dans ces cas précis.

 

Vous voyez que les situations où un apport en vitamine D supplémentaire est recommandé sont nombreuses. Et si vous présentez un risque de carence, en hiver, vous pouvez adopter un geste simple : prendre 1 goutte de vitamine D en complément alimentaire par jour.

Sources

Utilité clinique du dosage de la vitamine D – Note de cadrage, HAS / Service d’évaluation des actes professionnels, janvier 2013

Vitamine D : actualité et recommandations, Vincent Amstutz, Bernard Favrat, Jacques Cornuz, Marc-Antoine Krieg, Rev Med Suisse 2011, volume 7. 2332-2338

Date de mise à jour : jeudi 21 novembre 2019 par Alexandre Autrou