11 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

Dans cet article consacré au sommeil, nous expliquerons : 

• Pourquoi le repos est indispensable à notre organisme et comment fonctionne-t-il ?
• Pourquoi nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et quels sont les troubles ?
• Pourquoi est-il dangereux de mal dormir ?
• Quels sont les conseils à appliquer pour un sommeil réparateur ?

Quel est le rôle du sommeil ?

Nous passons 1/3 de notre vie dans les bras de morphée. Ce temps de repos est indispensable pour le bon fonctionnement de nombreux mécanismes de notre corps : sécrétions hormonales, régénération cellulaire (peau et muscle), mémoire, concentration, métabolisme, immunité, orientation, etc. Dormir permet ainsi au corps de récupérer sur le plan physique, psychologique et intellectuelle.

Quels sont les cycles du sommeil ?

Le repos se caractérise comme une baisse de l’état de conscience. Il est composé d’une succession de 3 à 6 cycles de sommeil allant de 60 à 120 minutes chacun. A savoir que chez le jeune adulte un cycle dure en moyenne 90 minutes.

Chaque cycle possède 3 phases principales : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Ces phases de sommeil correspondent à une activité cérébrale différente.

En effet, lorsque nous nous endormons, nous entrons dans la phase de sommeil lent léger. Est ensuite suivie, la phase de sommeil lent profond. Pendant cette période, le cerveau fonctionne au ralenti. Le tonus musculaire est lui aussi réduit mais pas totalement puisque lors de cette phase nous pouvons observer des phénomènes de somnambulisme.

Puis, nous entrons dans le sommeil paradoxal. Durant cette phase, l’activité cérébrale est quasiment identique à celle de l’éveil. A contrario, notre tonus musculaire est nul, nous ne faisons plus aucun mouvement.

A savoir que nous rêvons durant l’entièreté de notre nuit mais c’est lors du sommeil paradoxal que nos rêves sont plus intenses et que nous sommes susceptibles de nous rappeler de ces songes au réveil.  

Néanmoins, ce rythme de repos n’est pas figé. Les stades que nous avons passés en revue sont identiques au cours de la vie mais son organisation varie fortement notamment avec l’âge. En effet, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal se réduisent au fur et à mesure du temps pour laisser plus de place au sommeil lent léger. Cela se traduit par exemple par l’augmentation des troubles du sommeil lorsque nous vieillissons.

Quels sont les troubles du sommeil ?

• Les insomnies : ponctuelles ou chroniques, elles se caractérisent par des difficultés à s’endormir et/ou par des réveils nocturnes ainsi qu’une sensation de ne pas avoir bien récupéré. Près de 10% de la population française est touchée par les insomnies. 
• Les hypersomnies : a contrario les hypersomnies se caractérisent comme un besoin excessif de dormir entraînant des somnolences tout au long de la journée. 
• L’apnée du sommeil : ce trouble qui touche 5 à 7% d’entre nous, désigne un arrêt respiratoire d’une durée allant de 10 secondes à plus d’une minute. Ce phénomène est provoqué par l’obstruction de la gorge par la langue et par le relâchement des muscles du pharynx. Cela a comme conséquences des micro-réveils durant la nuit et une certaine fatigue durant la journée. Par ailleurs, l’apnée du sommeil peut être accompagnée par des ronflements qui peuvent vous gêner ainsi que votre entourage. Pour lutter contre les ronflements et l’apnée du sommeil, nous vous conseillons d’adopter l’appareil anti-ronflement Oniris. Cette orthèse d’avancée mandibulaire libère les voies respiratoires et empêche le phénomène d’obstruction.
• Les parasomnies : les parasomnies sont un ensemble de phénomènes anormaux lorsque nous dormons. Nous pouvons citer, le somnambulisme, la somniloquie (le fait de parler durant la nuit), les terreurs nocturnes ou encore l’énurésie (le fait de faire pipi au lit).

Le manque de repos ainsi que les troubles préalablement cités peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre corps.

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise nuit ?

Une mauvaise nuit augmente notre irritabilité et notre émotivité. De plus, certaines études constatent une baisse des défenses immunitaires, c’est pourquoi les personnes fatiguées ont plus de chances de tomber malade. Nous avons par exemple 4 fois plus de risques d’attraper un rhume !

Par ailleurs, un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner un risque de somnolence, avec des troubles de l’attention et de la vigilance. Cela accentue notamment les accidents quotidiens.

Une baisse de la température corporelle peut également se faire ressentir. C’est pourquoi, lorsque nous sommes fatigués nous pouvons avoir froid et ressentir des frissons.

Le surpoids, le diabète et une mauvaise élimination des toxines sont également des conséquences d’un manque de repos.

Par ailleurs, une mauvaise nuit impacte nos capacités d’apprentissage et de mémorisation. Chez les adolescents, il a notamment été démontré qu’un sommeil insuffisant entraîne un plus petit volume de matière grise (intelligence et faculté de compréhension).

Enfin, les troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil peuvent provoquer de l’hypertension, un cancer ou encore un AVC.

Les conséquences de mal dormir sont nombreuses et dangereuses, mais alors comment y remédier ?

Quels sont les conseils pour bien dormir ?

Voici 11 habitudes à adopter pour un sommeil réparateur :

1. Adoptez des horaires réguliers pour dormir

Tout d’abord, il est important d’adopter des horaires d'assoupissement réguliers. En effet, il est conseillé de vous fixer une heure de coucher et de réveil pour habituer votre corps à un certain rythme. Ce rythme est à conserver même pendant les week-ends et les vacances !

2. Evitez les stimulants durant la journée

Pour vous endormir facilement et éviter les réveils nocturnes, évitez certaines boissons après 16 heures comme le café, le coca-cola, ou d’autres boissons énergisantes.  

3. Evitez la drogue et l’alcool avant de vous endormir

Evitez également la consommation d’alcool ou de tabac le soir. En effet, ces éléments vont venir stimuler l’organisme, retarder l’endormissement et favoriser un sommeil léger. 

4. Créer une atmosphère relaxante

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, privilégiez une pièce calme et sombre. En effet, être dans un endroit sombre augmente la production de mélatonine contribuant ainsi à un endormissement plus rapide et de meilleure qualité.

En ce qui concerne la température de la pièce, celle-ci doit être tempérée, aux alentours de 18-19 degrés. Il est aussi important de renouveler l’air de la pièce dans laquelle vous dormez entre 5 à 10 minutes chaque matin et soir. Le matin, cela permet d’éliminer l’air chargée en gaz carbonique et le soir vous bénéficierez d’un air plus sain pour vous coucher !

Par ailleurs, pour vous aider à vous relaxer, vous pouvez adopter des produits naturels à base d’huiles essentielles. Dans cette catégorie, nous retrouvons le spray sommeil détente Puressentiel.  Ce spray est une solution naturelle à vaporiser sur l’oreiller ou dans la chambre qui diffuse un complexe de 12 huiles essentielles. Ces huiles essentielles possèdent des propriétés apaisantes, relaxantes et tranquillisantes favorisant ainsi le repos.

Pour prendre soin de vous et vous aider à dormir nous vous conseillons également le baume souverain sommeil du laboratoire Herbes et Traditions. Ce baume de massage associe des huiles végétales et un complexe de 10 huiles essentielles pour vous aider à vous endormir et éviter les réveils nocturnes.  

5. Planifier un temps de repos et de loisirs chaque jour

Durant la journée, il est conseillé de pratiquer un sport afin d’oxygéner le cerveau et d’être en bonne santé. Il est néanmoins déconseillé de faire de l’exercice physique juste avant d’aller dormir. Privilégiez plutôt des activités calmes telles que la médiation, le yoga ou encore la lecture. Si vous souhaitez plus de renseignements sur le yoga, cette discipline du bien-être, rendez-vous sur quel yoga choisir ?

Vous pouvez également prendre un bain pour vous apaiser après votre journée. La marque Weleda a notamment développé un soin bain relaxant pour un moment de détente dans votre salle de bain. Cette émulsion laiteuse 100% d’origine naturelle est à base d’huile essentielle de lavande pour libérer les tensions, éviter les effets du stress et apporter bien-être et sérénité.  

Si vous êtes amateur de lecture le soir avant de vous coucher, vous pouvez compléter ce moment par une tisane aidant à la relaxation et à l’assoupissement. L’infusion sommeil Nutrisanté est notamment réputée pour favoriser des nuits paisibles et réparatrices grâce à son mélange de verveine, marjolaine et d’anis vert.

6. Une alimentation saine

Certaines habitudes alimentaires peuvent venir nuire à la qualité de votre nuit. En effet, certains aliments trop acides peuvent provoquer des sensations de brûlures à l’estomac. De plus, des repas trop copieux avant de vous coucher peuvent entraîner des ballonnements ou des crampes vous empêchant de dormir.

A contrario manger en trop petit quantité n’est pas bon non plus. En effet, votre corps va sécréter une hormone qui bloquera l'endormissement. 

7. Sentir les premiers signes de fatigue

Lorsque vous sentez certains signaux comme des bâillements, les yeux qui piquent ou encore les paupières lourdes, cela signifie que votre premier cycle de sommeil passe et il ne vaut mieux pas le rater ! Cette envie de dormir dure en moyenne 20 minutes et si vous n’allez pas vous coucher il faudra attendre le prochain cycle c’est-à-dire environ 90 minutes plus tard.

8. Faire des siestes mais avec des conditions

Nous vous conseillons de faire une sieste entre 14h et 15h. Durant cette heure le corps ressent une certaine somnolence engendrée naturellement par l’horloge biologique.

Pour ce qui est de la durée de la sieste, elle ne doit pas excéder 30 minutes. En effet, les siestes plus longues causeraient une certaine somnolence après le réveil. Au contraire pour les personnes d’un certain âge des siestes un peu plus longues seraient bénéfiques puisque ces personnes dorment moins longtemps la nuit et donc une sieste compléterait le sommeil manquant.

Attention, faire une sieste n’est pas forcément bénéfique pour tout le monde ! En effet, les siestes pour les personnes souffrant d’insomnie provoqueraient davantage de problèmes de sommeil.

9. Les compléments alimentaires pour vous aider à dormir

Chez Vitalya, nous proposons des produits naturels à base de mélatonine pour vous aider à vous assoupir. La production de mélatonine provoque le besoin de dormir et prépare le corps au repos en réduisant la température du corps, la pression artérielle ou encore l’hormone du stress.

Nous retrouvons notamment de la mélatonine dans le complément alimentaire Arkorelax sommeil fort. Ces comprimés vous aident à dormir sans risque d’accoutumance ou de somnolence.  

Si vous partez en voyage et que vous souffrez du décalage horaire, nous vous conseillons Super mélatonine Solgar qui aide à vous endormir plus rapidement et à atténuer les effets du jetlag. 

10. La phytothérapie pour favoriser l'endormissement

Certaines plantes vous aident à vous retrouver dans les bras de morphée sans effets indésirables.

Nous vous proposons tout d'abord le sommeil pavot Weleda qui est un complément alimentaire liquide bio et 100% naturel permettant de soutenir un sommeil de qualité, sans réveils nocturnes.

Dans cette même catégorie nous retrouvons le quatuor sommeil paisible SuperDiet. Composé de 4 plantes reconnues pour favoriser l’endormissement (basilic, mélisse, valériane et houblon), ce produit apaise et détend le corps.

11. Evitez les écrans avant de dormir

Enfin, le dernier conseil et non des moindres : bannissez les écrans avant de dormir ! Les smartphones, les tablettes, ou encore la télévision émettent une lumière bleue semblable à celle de la lumière du jour. Cela va alors stimuler votre organisme et retarder l’endormissement.

Comment savoir si on a bien dormi ?

Grâce aux conseils précédemment cités, vous pourrez bénéficier d’un sommeil réparateur. Avoir bien dormi signifie pouvoir fonctionner tout au long de la journée avec une pleine vigilance physique et morale et sans ressentir de somnolence.

Y a-t-il une bonne durée pour une nuit réparatrice ?

Après avoir appliqué les conseils, vos nuits seront plus paisibles et sereines. Mais alors combien de temps dormir pour que le sommeil soit bénéfique ?

Ici cela dépend des besoins de chacun. En effet, la durée moyenne de sommeil chez un adulte est de 8h, mais certaines personnes auront besoin de 9 à 10 heures pour bien récupérer et d’autres à contrario auront besoin uniquement de 6 heures de repos. Il n’y a donc pas de norme. Nous vous conseillons de déterminer vos besoins en fonction de vos propres réactions à l’allongement ou à la réduction de votre temps de repos.

Dormir nous est donc indispensable pour bien fonctionner, cependant nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. La qualité du repos peut s’améliorer grâce à la synergie de plantes, à la prise de compléments alimentaires naturels, à l’adoption d’appareils contre les troubles du sommeil comme Oniris, l’application de soins cosmétiques ou encore la mise en place de certaines habitudes.

Pour des problèmes plus graves ou persistants, nous vous conseillons une consultation chez votre médecin.

Sources :

Fondation Sommeil. (2017, 27 avril). Les 10 bonnes habitudes à adopter. https://fondationsommeil.com/les-10-bonnes-habitudes-adopter/

Inserm. (2017, août 7). Sommeil faire la lumière sur notre activité nocturne. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

INSV. (2020, 11 mai). Tout savoir sur le sommeil. https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/

INSV. (2022). Sommeil un carnet pour mieux comprendre. https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf 

Date de mise à jour : vendredi 17 juin 2022 par Alexandre Autrou