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5 conseils pour une mémoire au top

Conseils méémoire

"J'ai la mémoire qui flanche, je me souviens plus très bien". Il nous arrive à tous de sentir la mémoire nous faire défaut. Merveilleusement intacte dans l'enfance et l'adolescence, la mémoire nous joue des tours en avançant dans l'âge. Pour garder un cerveau jeune et réactif, il existe des astuces très simples qui permettent de conserver toutes les informations utiles en tête et une bonne réactivité lorsqu'il s'agit d'aller piocher dans les archives des souvenirs.

Les conseils que nous donnons s'adressent également à vous, étudiants. Vous appréhendez les partiels et vous craignez que votre mémoire vous abandonne ? Nous vous donnons des clés pour doper votre mémoire, apprendre mieux et plus vite. Ainsi vous aborderez la période des révisions et des examens avec sérénité.

Comprendre le fonctionnement de la mémoire

La mémoire fait appel à plusieurs processus qui impliquent trois grandes étapes de mémorisation.

encodage stockage restitution

L'encodage

La première étape est l'encodage. Ce processus consiste à enregistrer les informations. Il s'agit de votre première rencontre avec un élément nouveau, comme, par exemple une situation d'apprentissage. Pour un encodage de qualité, votre concentration et votre motivation à retenir les informations sont deux conditions obligatoires. La mémoire à court terme sollicite votre effort d'encodage. C'est un processus que l'on utilise lors de tests psychotechniques, tests de QI ou de mémorisation.

Le stockage

Si nous n'utilisons pas tout de suite l'information encodée, nous la rangeons dans nos souvenirs. C'est ce qu'on appelle le stockage. Tout ce que nous retenons est précieusement conservé dans notre cerveau. Il faut imaginer le cerveau comme une pièce dont les murs sont couverts d'armoires à tiroirs. Les souvenirs sont classés et rangés dans ces tiroirs. Cette pièce à archives extensible constitue notre mémoire à moyen et long terme.

La restitution

La restitution consiste à chercher et récupérer les informations dans notre mémoire. En reprenant l'image de notre pièce à archives, la restitution nous invite à entrer dans cette pièce et fouiller dans les tiroirs. C'est là que les choses peuvent se compliquer. Si rien ne vous revient et que c'est le trou noir, on parle de perte de mémoire. La perte de mémoire peut correspondre à une information pas ou mal rangée. Comprenez : si lors de l'encodage vous n'avez pas pris le soin d'organiser l'enregistrement des nouvelles informations, vous éprouverez des difficultés à les retrouver. Car oui : un cerveau, ça se range et s'organise. Pour reprendre une image plus moderne et parfaitement adaptable, comparons votre cerveau à un ordinateur. Vous sauvegardez vos photos de vacances sur votre ordinateur. Si vous placez vos fichiers n'importe où, sans nommer le dossier, vous rencontrerez des difficultés et prendrez plus de temps pour les retrouver plus tard. Si, au contraire, vous enregistrez vos photos dans le dossier Images et que vous nommez le dossier qui regroupe vos photos, par exemple "Vacances en Bretagne Juillet 2019", vous retrouverez vos souvenirs de vacances très rapidement. Méthode et organisation sont les maîtres-mots d'une restitution rapide et de qualité.

Nos conseils hygiéno-diététiques pour doper votre mémorisation

Respectez le rythme biologique des neurotransmetteurs

Nous venons de voir comment s'organise notre mémoire à travers des exemples imagés. Tout ceci nous permet de bien comprendre le principe dans son ensemble mais biologiquement, la mémoire est dépendante de l'activité des neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs). Ce sont des molécules qui interviennent dans les synapses (connexions neuronales) et dont le rôle est soit inhibiteur, soit excitateur. Les neurotransmetteurs donnent une tonalité au potentiel d'action, et selon qu'ils soit inhibiteurs ou excitateurs, ils influenceront la réaction neuronale. Pour faire fonctionner les bons neuromédiateurs au bon moment, il faut respecter leur rythme biologique. Pour vous mettre dans de bonnes conditions de mémorisation pour la journée, privilégiez les protéines au petit-déjeuner. Les protéines participent à la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, des neurotransmetteurs utiles pour la phase d'encodage. Préparez par exemple un repas à base d'œufs, de fromage ou de fromage blanc et accompagné de jambon blanc.
Pour maintenir votre activité cérébrale jusqu'à la fin de la journée, favorisez la synthèse de sérotonine. Pour cela, prenez un en-cas en milieu d'après-midi en préférant des aliments riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Les fruit secs, les noix et le chocolat noir sont parfaitement indiqué pour ce moment de la journée.

Privilégiez une assiette "dopante"

  • Des omégas 3 que vous pouvez retrouver dans les poissons gras, les noix, les huiles de colza, pour "huiler" vos connexions cérébrales et assurer une parfaite transmission des informations.
  • La phosphatidylcholine dans la lécithine de soja et les œufs. La phosphatidylcholine permet la synthèse de l’acétylcholine, impliquée dans le processus de stockage de l’information.
  • Les vitamines B1 et B3, que l'on retrouve principalement dans la levure de bière, jouent un rôle essentiel dans la transmission nerveuse.
  • La vitamine C dans le cassis, le kiwi, l’orange et les légumes permet de maintenir un bon niveau de performance de votre mémoire.

Entraînez votre mémoire et apprenez à la connaître

Entrainer le cerveau

La mémoire ça se travaille au quotidien. De la même manière que vous ferez travailler vos muscles, imposez des entraînements quotidiens à votre cerveau pour le rendre, lui aussi, plus fort et plus performant. Chaque jour, faites de petits exercices de mémorisation. Par exemple, fixez-vous l'objectif de retenir au moins une information par jour. En lisant l'actualité, amusez-vous à vous attarder sur un sujet qui vous plaît et à en retenir le maximum, en imaginant que vous pourriez être interrogé dessus. Si vous avez une âme littéraire, essayez de retenir des poèmes courts ou des citations célèbres. Pour les scientifiques, lancez-vous le défi de retenir jour après jour la classification du tableau périodique des éléments ! Inventez des moyens mnémotechniques pour y parvenir. Ces méthodes ont le double avantage de vous cultiver et d'augmenter vos capacités de mémorisation.

Complétez également votre mémoire analytique avec votre mémoire sensorielle. La mémoire analytique n'est attribuée qu'aux humains, car elle fait appel aux langage, à l'écriture, au calcul, etc. La mémoire sensorielle utilise les sens : la vue, l'ouïe, l'odorat, le goût et le toucher. La mémoire visuelle, par exemple, consiste à se remémorer un souvenir que l'on a vu pour faire ressortir tout un contenu informatif lié à ce souvenir visuel. En apprentissage, réécrire une leçon peut aider mais n'hésitez surtout pas à associez des images, dessins, schémas aux mots. La mémoire auditive est la restitution des informations grâce à l'écoute. Si vous savez que vous retenez mieux ce que vous écoutez que ce que je vous lisez, enregistrez vos professeurs pendant vos cours en amphi ou enregistrez-vous alors que vous lisez vos leçons. Il ne vous restera plus qu'à les écouter plusieurs fois. Si une odeur de madeleine a rappelé à Proust des souvenirs d'enfance, pourquoi pas tenter l'expérience pour vos leçons ? Moins pratique que la mémoire visuelle, la mémoire olfactive pourrait tout autant, en associant une odeur à une idée, vous permettre de retrouver des informations rangées dans votre cerveau. Pour être honnête, ce sens possède surtout le bel avantage de nous replonger dans des souvenirs rien qu'en titillant nos narines, pour l'apprentissage, c'est moins gagné.

Gardez un rythme de sommeil régulier

Vous vous souvenez de la pièce à archives ? Hé bien durant le sommeil, votre cerveau fait le tri et ordonne les tiroirs ! La nuit, il ne se passe pas rien dans votre tête, au contraire. C'est surtout la nuit que la phase de stockage est la plus efficace. Un autre phénomène participe à la mémorisation : il s'agit des rêves. Pour produire un rêve, une partie de votre cerveau, l'inconscient, vient se servir dans les tiroirs. Il pioche dans les souvenirs et les mélange. Cela crée des situations, parfois burlesques, parfois effrayantes mais sachez que vos rêves participent également à la bonne santé de votre mémoire.
Pour les écoliers et étudiants, il est très efficace de relire ses leçons avant de se coucher pour mieux les retenir. Si vos cours sont les dernières informations que vous donnez à votre cerveau avant l'endormissement, c'est l'information qu'il retiendra le mieux au réveil. Bien entendu, il faut effectuer vos révisons avec beaucoup de concentration pour que le processus de mémorisation soit optimal. Enfin, veillez à passer des nuits identiques, soit de durée équivalentes, même le week-end. Un rythme de sommeil régulier favorise de bonnes fonctions cognitives. Peu importe le nombre d'heures de sommeil, car cette notion est propre à chaque individu. Mais si votre sommeil idéal dure 8 heures, essayez de respecter ces 8 heures de sommeil toutes les nuits.

N'oubliez pas les temps de récupération

Pause cerveau

L'erreur serait de penser qu'en sollicitant votre cerveau en permanence, vous le rendrez plus performant. C'est faux. Pour faire de votre cerveau une bête de concours, il faut lui offrir de bons moments de détente. Pour les jeunes, durant vos révisions, ne vous abrutissez pas de travail. Sur la durée, cet acharnement est inefficace voire néfaste. Accordez-vous des pauses régulières. Levez-vous, marchez, sortez faire un tour, retrouvez des amis à l'extérieur. Contrairement à ce que vous pouvez penser, Vous ne perdrez pas de temps, bien au contraire. En réalité, vous offrirez à votre cerveau un peu de temps pour organiser et ranger efficacement les informations qu'il vient de recevoir et il sera plus disponible pour reprendre l'enregistrement après la pause bien méritée.

D'une manière générale, le sport est un allié de la mémoire. En pratiquant une activité physique régulière, entre 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 20 minutes minimum pour chaque séance, vous oxygénerez votre cerveau. Le sport permet de produire de l'endorphine, un neuropeptide opioïde endogène qui imite les neurotransmetteurs et vous place dans un état de relaxation et de bien-être. L'endorphine balaye la fatigue, le stress et l'anxiété, qui sont 3 ennemis redoutés de la mémoire. Un autre moyen de produire plus d'endorphine est... d'avoir un orgasme. Alors cela peut vous paraître tiré par les cheveux, pourtant, pour augmenter vos capacités cognitives, faire l'amour est une méthode qui joint l'utile à l'agréable.

En suivant tous ces conseils, vous devriez rapidement constater une amélioration de votre aptitude à retenir les informations. Sachez qu'il n'est jamais trop tard pour faire travailler sa mémoire et que les meilleures méthodes sont celles qui se présentent sous la forme de jeux. Sortez les mots fléchés, sudoku et compagnie et épatez votre entourage avec votre mémoire infaillible !

Les 5 clés en image pour une mémoire et une concentration au top :

Infographie mémoire

Date de mise à jour : lundi 24 juin 2019 par Alexandre Autrou