Comment rééduquer son périnée de façon naturelle ?
Le périnée de la femme est sollicité au quotidien, il travaille en continu et peut perdre en tonicité. Sport intense, tabagisme, accouchement ou encore ménopause peuvent être les causes d’un plancher pelvien relâché. C’est pourquoi dans cet article nous allons expliquer comment rééduquer son périnée de façon naturelle.
Qu’est-ce que le périnée ?
Avant de muscler son périnée il est important de savoir où le situer. Le périnée également surnommé « plancher pelvien » est une région anatomique regroupant de nombreux muscles permettant de soutenir la vessie, l’utérus et le rectum. Celle-ci va de l’os du pubis au coccyx recouvrant ainsi le petit bassin de la forme et de la taille d'un petit bol. Chez l’homme et la femme la structure de ce plancher musculaire est différent mais sa fonction reste la même.
Quel est le rôle de la sphère pelvi-périnéale ?
Ce hamac de muscles va venir jouer trois rôles pour assurer l’équilibre dans votre corps :
- Soutenir et exercer une résistance vers le haut pour maintenir les différents organes pelviens à savoir la vessie, l’utérus et le rectum.
- Permettre la contraction des sphincters pour ouvrir et fermer les différentes voies ; l’urètre, le vagin et l’anus.
- Contribuer au plaisir sexuel puisqu’un plancher musculaire tonique favorise les sensations lors de la pénétration pour les deux partenaires grâce aux contractions.
Quelles sont les causes de l’affaiblissement de l’anatomie pelvi-périnéale ?
Le plancher pelvien, étant placé sous les organes de l’abdomen, subit de fortes pressions qui vont l'affaiblir et le rendre moins efficace au fil du temps. De plus, plusieurs facteurs contribuent à un périnée relâché :
- La grossesse et l’accouchement : chez les femmes enceintes le bébé sollicite fortement le périnée par son poids durant la grossesse mais également lors de l’accouchement puisque si le plancher pelvien n’est pas tonique celui-ci peut se déchirer ou être coupé (épisiotomie).
- Le surpoids : pour un IMC (indice de masse corporel) supérieur à 40 ce qui correspond à une obésité morbide, le risque de fuite urinaire est 6 fois plus important que pour une corpulence dite « normale ».
- Le tabac : entraînant de possibles quintes de toux poussant le plancher pelvien vers le bas et fragilisant sa résistance.
- La constipation : si elle est chronique elle peut exercer une hyperpression abdominale.
- Certains sports : le fait de porter des charges lourdes, d’effectuer des sports à impacts répétés (comme le foot, le basket, le tennis ou encore le footing) ou encore de faire certains types d’abdos comme les crunchs peuvent être un risque puisque cela va exercer une forte pression sur le périnée. C’est donc à pratiquer avec modération !
- Boire de l’eau en trop grande quantité : pour les personnes souffrant d’incontinence, boire trop d’eau va sensibiliser la sphère pelvi-périnéale.
- La ménopause : le périnée devient moins tonique naturellement à partir de cette période chez la femme puisque les muscles vont se relâcher.
- Le vieillissement : chez l’homme ou la femme le plancher musculaire se relâche naturellement au cours du temps.
- Facteurs génétiques : le plancher pelvien est plus fragile chez certaines personnes.
Quels sont les risques d’un périnée moins tonique ?
De façon générale, les femmes se rendent compte de leur périnée fragilisé lorsque des désagréments interviennent. Ce muscle intime permet l’ouverture et la fermeture de l’urètre, du vagin et de l’anus grâce à la contraction des sphincters. Si cette contraction n’est pas optimale, les conséquences d’un périnée relâché sont multiples et nous pouvons en citer plusieurs :
- Une béance vaginale : survenant dans de nombreux cas après l’accouchement, cette béance vulvaire entraîne une diminution des sensations lors des rapports sexuels, un mauvais maintien des tampons ou des gaz vaginaux.
- Risques de fuites urinaires lors d’un effort qu’il soit léger ou intense (rires, toux, éternuements, ou port d’une charge). Également au repos avec une envie constante d’aller aux toilettes sans que la vessie soit pleine.
- Plus grave : une descente d’organe aussi appelée prolapsus génital.
Chez les hommes, les problèmes de relâchement du plancher musculaire se font moins fréquents. Néanmoins, les dysfonctionnements du périnée peuvent apparaître vers la cinquantaine, notamment à cause de la prostate.
Enfin, dans la vie d’un couple, un relâchement du périnée chez l’homme ou chez la femme peut perturber la vie sexuelle des partenaires. En effet, la femme peut ressentir des douleurs ou une insensibilité et l’homme peut se heurter à une impuissance sexuelle voir des problèmes d’éjaculation précoce.
Ainsi, il est important d’entretenir au quotidien ce hamac de muscles pour conserver sa tonicité, ou bien faire de la rééducation périnéale lorsque les troubles sont déjà présents. Pour cela nous vous proposons des solutions pour remuscler le périnée.
Quels sont les exercices pour remuscler le plancher pelvien ?
Pour éviter les dysfonctionnements du périnée et renforcer les muscles périnéaux, vous pouvez effectuer seul de simples exercices au quotidien depuis chez vous. Il n’y a pas de contre-indications, néanmoins il est conseillé de voir un professionnel pour apprendre avec lui comment faire correctement les exercices.
Ainsi, de nombreux exercices existent pour rééduquer son périnée, nous vous proposons un exercice créé par M. Kegel, efficace et rapide pour la gymnastique périnéale.
Avant de commencer ces exercices, quelques recommandations sont à suivre :
- Il est vivement conseillé d’aller aux toilettes pour vider la vessie et le rectum. En effet, des organes pleins peuvent créer des douleurs.
- Pour bien pratiquer les exercices de Kegel, respirez de façon normale pendant la durée de l’exercice sans bloquer votre respiration.
- Evitez de contracter les fesses ou le ventre. Pour cela vous pouvez poser une main sur votre ventre pour être sûr de ne pas contracter les abdos.
Exercice de Kegel
Mettez-vous en position assise sur une chaise ou en tailleur. Contractez ensuite votre périnée pendant un durée de maximum 5 secondes puis relâcher pendant 10 secondes. Répétez ensuite l’opération une dizaine de fois. Cet exercice est à faire idéalement 3 à 4 fois par jour.
Si vous sentez une douleur au niveau du dos ou du ventre après l’exercice, c’est que celui-ci est mal effectué. En effet, il est possible que vous ayez contracté les abdos et non le plancher pelvien.
A noter qu’il faut faire entre 3 et 6 mois d’entraînement pour récupérer un périnée tonique !
Quels accessoires pour muscler son périnée ?
Pour compléter cet exercice, Vitalya vous conseille le Saforelle Pelvi’tonic qui est une solution idéale pour renforcer la tonicité de votre périnée et éviter l’incontinence notamment.
En effet, en complément des exercices, cet appareil sans ondes permet d’optimiser rapidement et efficacement la gymnastique périnéale.
Ce dispositif se présente sous la forme d’une sphère avec en son cœur un « Diamant » métallique. Cette bille va créer des vibrations lorsqu’il est en mouvement. En réponse à ce stimulus, les muscles pelviens vont se contracter par réflexe et de façon immédiate. Ainsi, le simple port de cet appareil de façon quotidienne contribue à maintenir une sphère pelvi-périnéale équilibrée.
Quelle huile utiliser pour le massage du périnée ?
Pour accompagner les femmes enceintes et préparer au mieux le jour J, la marque Weleda Maternité a conçu une huile spéciale grossesse.
Cette excellente huile de massage du périnée pour les femmes enceintes est un indispensable pour gagner en élasticité au niveau du plancher pelvien avant l’accouchement. En effet, lors de l’arrivée du bébé, certaines parois peuvent se déchirer ou une épisiotomie peut être faite pour faire passer le bébé.
Afin d’éviter cela, il est nécessaire de faire travailler cette sphère pelvi-périnéale pour l’assouplir et rendre les muscles de cette zone plus toniques. Ainsi, Vitalya vous donne des conseils pour utiliser au mieux cette huile de massage du périnée Weleda.
Tous les jours à partir de la 34e de grossesse vous pouvez masser 2 à 3 minutes votre périnée. Pour cela, installez-vous dans une position confortable vous permettant d’accéder facilement à votre vagin. Pensez également à bien laver vos parties intimes, vos mains et à vider votre vessie ainsi que votre rectum. Il est également possible de demander au papa de masser, pour cela il utilisera son index et son majeur.
Suivez ensuite les instructions suivantes :
1. Placez votre pouce dans votre vagin puis effectuez de légers mouvements de gauche à droite.
2. Exercez ensuite une petite pression avec votre pouce sur le rebord du vagin vers le coccyx.
Ce type de massage est très simple et au fil du temps vous sentirez vos capacités de relâchement et d’assouplissement s’améliorer. Vous pourrez ainsi, avec le temps et selon vos perceptions, exercer de légères pressions sur l’ensemble des rebords du vagin. Puis, vous pourrez étirer par glissement les tissus vers l’extérieur en utilisant votre pouce. Si vous n’êtes pas sûr de vos mouvements, n’hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme ou à votre gynécologue. L’ensemble de ces massages vous permettront de savoir exactement où se trouve le périnée et de savoir comment le relâcher pour faciliter la passage du bébé le jour J.
Une huile de massage pour préparer l’accouchement est un soin naturel conçu pour cette période intense et magique. Sa formule est composée de différents ingrédients permettant d’assouplir et de nourrir les tissus. En effet, nous y retrouvons de l’huile d’amande douce riche en acides gras insaturés pour nourrir intensément et éviter le dessèchement cutané et de l'huile de jojoba bio pour protéger et hydrater la peau.
La texture de cette huile est non collante et non grasse pour faciliter son application. Elle pénètre également rapidement pour laisser la peau souple et douce.
Vous l’aurez compris, le périnée est une sorte de ciment qui est sollicité au quotidien. Afin de limiter les désagréments provoqués par son relâchement, comme l’incontinence, les pertes de sensations ou même une descente d’organe, le plancher pelvien est une zone à entretenir et à rendre plus ferme et plus tonique.
Sources :
Ecole de sages-femmes de clermont-ferrand - 2020 - Formation à la rééducation périnéale vue par les étudiant-e-s sages-femmes - https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03220225/document - Consulté le 2 décembre 2021
Université de Lorraine - 2009 - La rééducation périnéale du post-partum : pdf - Consulté le 3 décembre 2021
Justification des pratiques en rééducation périnéale chez la femme au travers des recommandations internationales et de la littérature - 2012 - pdf Consulté le 3 décembre 2021