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Choline : une vitamine bonne pour tout

La choline en nutrition
Photo © David Matos sur Unsplash

C’est trop beau pour être vrai, non ? Eh bien pas si sûr… La choline est sûrement l’une des vitamines dont on parle le moins et pourtant ses qualités sont nombreuses. Découvrez vite les pouvoirs cachés de la choline.

Longtemps mal considérée, la vraie nature de la choline en tant que vitamine est enfin admise ! Elle est aujourd’hui classée dans la catégorie si prisée des vitamines, ces nutriments nécessaires à la vie et qui ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par l’organisme. Ce qui est le cas de la choline puisque le foie peut en synthétiser  mais pas suffisamment.

Ses prétentions

La choline joue un rôle important dans le corps humain, en particulier pour maintenir une fonction hépatique normale. Mais pas que ! Essentielle durant la grossesse pour le développement  de l’enfant à naître, elle donne naissance à un neurotransmetteur qui joue un rôle central dans le contrôle des muscles, la mémoire, le système nerveux et surtout pour la construction de la membrane cellulaire (phospholipide).

Malgré toutes les études mettant à jour ces bénéfices, les autorités de santé européennes (l’European Food Safety Authority - EFSA - et la Commission européenne) n’ont autorisé que 2 allégations de santé au sujet de la choline. Les produits contenant au moins 82,5 mg de choline pour 100 g ou 100 ml peuvent prétendre :

  • - contribuer au métabolisme normal de l’homocystéine et des lipides ;
  • - contribuer au fonctionnement du foie.

Il n’est pas encore question d’indiquer un quelconque bénéfice sur le fonctionnement du système nerveux ou les fonctions intellectuelles, malgré des études prometteuses.

Les valeurs nutritionnelles de référence pour la choline

Il s’agit en fait d’apports nutritionnels adéquats que nous suggère l’EFSA plutôt que des valeurs de référence, comme elle le fait pour les autres vitamines et minéraux. Elles ont été établies en examinant les données sur les quantités de choline nécessaires pour réapprovisionner le corps en cas de carence. Voici donc, par catégorie de population, les doses journalière de choline recommandées :

  • - Nourrissons de 7 à 11 mois : 160 mg/jour
  • - Enfants de 1 à 14 ans : de 140 mg à 340 mg/jour
  • - Adultes et les adolescents de 15 à 17 ans : 400 mg/jour
  • - Femmes enceintes : 480 mg/jour
  • - Femmes qui allaitent : 520 mg/jour
Des aliments riches en choline pour ne pas être carencé

Apports alimentaires & apports endogènes

La choline peut être synthétisée à partir d’un acide aminé, la glycine. On vous épargne toutes les étapes de transformation qui sont nombreuses, mais cet apport n’est de toute façon pas suffisant pour combler les besoins.

Il faut donc obligatoirement se tourner vers des sources alimentaires pour faire le plein de choline. Parmi les aliments qui en contiennent, on trouve les œufs (principalement le jaune d’œuf), la viande (privilégiez le foie de veau), le poisson (surtout le saumon), le soja, les céréales entières (germe de blé, son), les légumes (en particulier le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles), les fruits et les noix.

Grâce à ces aliments, la choline sera absorbée au niveau de l’intestin grêle, transportée jusqu’au foie puis distribuée dans les tissus.

Photo © Miguel Andrade sur Unsplash

Suis-je carencé en choline ?

La choline se trouve facilement dans l’alimentation, de sorte qu’avec un régime varié, vous ne devriez pas être carencé. Mais les diverses études de Steven Zeisel montrent que les apports alimentaires en choline sont bien insuffisants. Est mise en cause une alimentation pauvre en graisses animales (c’est la source principale de choline) due à la peur du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires.

Quels sont les risques ?

Une carence en choline peut entraîner un excès de graisses au niveau du foie, menant parfois à une stéatose hépatique (le « foie gras »), mais un ulcère, des troubles cardiaques, une cirrhose, de l’hypertension artérielle, une obstruction et un durcissement des artères sont également possibles en cas de déficit prolongé. Pendant la grossesse, une carence en choline chez la mère provoque des anomalies dans le développement du cerveau de l’enfant, qui peuvent avoir des répercussions durables. Voyons donc de plus près quel intérêt vous auriez à vous supplémenter en choline.

Vous êtes enceinte

Figurez-vous que, dans certains pays, la choline est prescrite aux femmes enceintes et allaitantes au même titre que la vitamine B9.  En effet, le besoin en choline est accru pendant la grossesse pour soutenir la capacité de la cellule à modifier et à réguler les gènes. Par ailleurs, il a été prouvé qu’une carence en choline impacte négativement les tissus du foie et du cerveau sur le long terme.

Une étude américaine de 2017 portant sur 26 femmes enceintes a montré qu’un manque de choline pendant la grossesse pouvait diminuer les capacités cognitives des enfants. Celles-ci ont été évaluées à l’âge de 4 mois, 7 mois, 10 mois et 13 mois. Il ressort que les temps de réaction étaient plus rapides chez les enfants dont les mères avaient consommé 930 mg de choline par jour au lieu de 480 mg. Ceci indique clairement que la prise de choline  a une influence sur le traitement de l’information bien au-delà du stade fœtal.

Une autre étude de 2003 portant sur des animaux a montré que la supplémentation en choline au cours de la période périnatale augmente la capacité de mémoire chez le jeune adulte. Elle semble même prévenir le déclin de la mémoire et de l’attention liés à l’âge.

Mais bien sûr, en cas de grossesse et par mesure de précaution, aucun complément alimentaire quel qu’il soit ne doit être pris sans l’aval d’un médecin.

Vous avez des troubles de la mémoire

Comme nous l’avons dit, la choline est le précurseur d’un des principaux neurotransmetteurs : l’acétylcholine. Celui-ci agit principalement au niveau de la mémoire. Avec l’âge, l’organisme en produit naturellement moins, d’où les pertes de mémoire observées chez les seniors. Ainsi, des études sur des rongeurs ayant reçu un supplément en choline tout au long de leur vie ont prouvé qu’ils disposaient d’une meilleure mémoire que les autres.

De la citicoline pour une bonne mémoire chez les seniors

D’ailleurs, les maladies neurologiques dégénératives seraient en grande partie dues à des lésions des synapses cholinergiques (qui utilisent l’acétylcholine). De sorte que la choline présenterait des bienfaits sur la réduction des effets de la maladie d’Alzheimer et des études tendent à le prouver. Comme les personnes atteintes de cette dégénérescence progressive et irréversible des cellules nerveuses (les neurones) montrent un taux très faible d’acétylcholine, des traitements de la maladie d’Alzheimer à base de choline sont alors utilisés en complément. Il semblerait également que la choline serait capable de bloquer la production des fameuses plaques bêta-amyloïdes, connues pour être responsables des pertes cognitives associées à la maladie.

Une analyse de 12 essais cliniques a été menée par la Cochrane Collaboration sur la citicoline, une forme particulièrement assimilable de choline. Cette organisation à but non lucratif indépendante a conclu que la citicoline améliorait la mémoire, le comportement et l’impression clinique globale chez les personnes âgées souffrant de maladies neurologiques chroniques (alzheimer, parkinson…).

Globalement, les recherches indiquent que la choline freine notablement la chute des capacités cérébrales liées à l’âge et qu’après un traitement suffisamment long, les effets bénéfiques constatés persistent encore longtemps.

Vous êtes en surpoids / Vous mangez gras

La choline est indispensable au métabolisme des lipides. Elle élimine le gras et inhibe son stockage. Si vous manquez de choline, les graisses s’accumulent dans le foie, ce qui peut aboutir à la fameuse stéatose non alcoolique, aussi appelée « foie gras ».  En cas d’excès de gras, misez tout sur les aliments riches en choline ou supplémentez-vous, car elle sera capable de désengorger votre foie, où rappelons-le elle est synthétisée mais pas en quantité suffisante.

Selon une étude, une prise supplémentaire de choline durant 6 semaines permettrait de réduire l'accumulation graisseuse hépatique de 30%. Une perte de poids est le deuxième effet bonus ! Et il y en a aussi un troisième : vous bénéficiez alors de l’effet détox du foie qui fonctionne mieux. Et vous verrez pas mal de vos petits maux disparaître. Pour aller plus loin dans la détox de votre foie, nous vous conseillons de lire notre article.

Vous êtes sportif 

Pour les sportifs en période de sèche, la choline présente un intérêt non négligeable. Non seulement, elle va manger les graisses mais elle va aussi éviter une carence liée à un régime plus strict sans gras. On la trouve souvent associée à de l’inositol dans les compléments de musculation.

Par ailleurs, vous a-t-on déjà parlé de l’effet de la choline sur les muscles ? Oui, là encore, elle est indispensable, car c’est le précurseur de l’acétylcholine, ce neurotransmetteur qui commande la contraction musculaire. Ainsi, la choline joue un rôle fondamental pour la force et pour l’endurance.

Vous souffrez de problèmes oculaires

C’est en fait la citicoline issue de la choline qui présente ici le plus grand intérêt. Cette molécule permet en effet de protéger les membranes en restaurant les phospholipides membranaires et en empêchant l’action des radicaux libres. Un déficit peut donc provoquer des lésions neuronales.

La citicoline a montré pas mal d’effets bénéfiques au cours de multiples recherches et notamment lors d’études sur le glaucome, l’amblyopie (syndrome de l’œil paresseux), et les neuropathies optiques ischémiques.

Elle permettrait de freiner la modification du champ visuel en cas de glaucome et contribuerait à stabiliser à moyen terme l’acuité visuelle en cas d’amblyopie, comme l’indique l’étude de 2003 de Parisi portant sur 30 patients atteints de glaucome suivis sur 8 ans. Le premier groupe de 15 patients a été traité avec de la citicoline (1 000 mg / jour par voie intramusculaire), le second a reçu un placebo sur des cycles de 2 mois entrecoupés de pauses thérapeutiques plus ou moins longues formant un total de 16 périodes en 8 ans. Il ressort que la citicoline améliore de manière significative les réponses bioélectriques rétiniennes et corticales, même si l’arrêt du traitement montre une baisse des performances.
Une autre étude montre aussi qu’une supplémentation en citicoline entraîne une meilleure conduction neurale le long des voies visuelles post-rétiniennes avec une amélioration des défauts du champ visuel.

Vous êtes fragile du cœur

Dans le domaine de la prévention des maladies cardiovasculaires aussi, la choline présente un intérêt. Elle permet de réguler l’homocystéine, un acide aminé qui, en excès, est responsable d’un taux plus élevé de crise cardiaque. C’est d’ailleurs un des principaux indicateurs de risque cardio-vasculaire.

C’est en synergie avec les vitamines B que la choline est capable de faire baisser le taux d’homocystéine et la pression artérielle en renforçant les parois des capillaires. Elle peut donc être intéressante en cas de palpitations cardiaques, d’étourdissements, de maux de tête et/ou maux d’oreilles.

Petit rappel en guise de conclusion

Les études sur la choline pleuvent et son rôle est mis en lumière dans bien des domaines. Toutefois, et comme à chaque fois, il existe des précautions à prendre avant de prendre des compléments alimentaires à base de choline ou autres suppléments et rien ne vaut un échange avec votre médecin qui seul connaît vos antécédents, vos traitements, etc. Mais on peut d’ores et déjà vous dire que la prise de choline est déconseillée chez les personnes atteintes de dépression ou de maladie de Parkinson, car elle peut aggraver les symptômes.

Sources

Citicoline and Retinal Ganglion Cells: Effects on Morphology and Function, Parisi V, Oddone F, Ziccardi L, Roberti G, Coppola G, Manni G, Curr Neuropharmacol. 2018;16(7):919-932. doi: 10.2174/1570159X15666170703111729.

Citicoline et neuroprotection, une molécule prometteuse, Aude Couturier, Olivier Calvetti, Réflexions Ophtalmologiques (Tome 15 - n°145 - mai 2011, pages 43 à 47)

Choline: An Essential Nutrient for Public Health, Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D.corresponding author and Kerry-Ann da Costa, Ph.D., Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11): 615–623, doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study, Marie A. Caudill, Barbara J. Strupp, Laura Muscalu, Julie E. H. Nevins, and Richard L. Canfield, Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology (Faseb Journal) December 7, 2017, doi: 10.1096/fj.201700692RRfj.201700692RR

Metabolic imprinting of choline by its availability during gestation: implications for memory and attentional processing across the lifespan, Meck WH1, Williams CL, Neurosci Biobehav Rev. 2003;27:385–399.

Electrophysiological assessment of glaucomatous visual dysfunction during treatment with cytidine-5'-diphosphocholine (citicoline): a study of 8 years of follow-up, Parisi V, Doc Ophthalmol. 2005 Jan;110(1):91-102, DOI: 10.1007/s10633-005-7348-7

Date de mise à jour : jeudi 12 décembre 2019 par Alexandre Autrou