Le calcium en micronutrition

Vous pensez souffrir d’une carence de calcium, ou vous affrontez la ménopause en redoutant l’ostéoporose ? Avant de vous supplémenter en calcium, voici ce que vous devez savoir et prendre en compte.

Les rôles du calcium

C’est un fait, le calcium tient un rôle prépondérant dans l’organisme. Et s’il bénéficie de nombreuses allégations de santé, c’est parce que ce minéral remplit de nombreuses fonctions vitales. On le retrouve dans la transmission de l'influx nerveux au niveau des synapses, dans de nombreux processus enzymatiques, la contraction musculaire, la coagulation du sang, la fertilité, la solidité du squelette...
Essentiel pour la formation des os et des dents et au maintien de leur bonne santé, le calcium doit être apporté à l’organisme en dose suffisante pour préserver le squelette et couvrir les besoins du squelette en croissance chez les enfants et les adolescents.
Afin de déterminer la dose de calcium dont l’organisme a besoin, au préalable, il faut comprendre son métabolisme.

Le fonctionnement du calcium

Ce sont deux hormones qui régulent le taux de calcium sanguin : la parathormone et la calcitonine. Ensemble, elles veillent au maintien d’un taux constant dans le sang.
En cas de consommation insuffisante de calcium, les quatre glandes parathyroïdes produisent de la parathormone. Celle-ci stimule ensuite la libération de calcium par les os dans le sang tout en favorisant son absorption par le tube digestif. Parallèlement, elle booste l’élimination de calcium par les reins et les incite à activer la vitamine D pour qu’elle augmente également la capacité du tube digestif à absorber le calcium. La contrepartie, c’est que le calcium remis en circulation dans le sang est prélevé dans les os, ce qui a pour conséquence de les affaiblir…
Et si d’aventure votre organisme constatait un excès de calcium dans votre sang, la calcitonine, produite dans la thyroïde, se chargerait d’abaisser le taux de calcium dans le sang en ralentissant sa dégradation à partir des os.

Les influenceurs du taux de calcium

Le métabolisme du calcium, et donc son taux dans votre organisme, dépendent aussi de votre taux de vitamine D, de l'apport en sodium et en protéines.
Comme on l’a vu, la vitamine D joue un rôle dans la régulation de la calcémie sanguine. En stimulant les mécanismes de transport du calcium dans l’intestin, elle favorise son absorption intestinale. Elle fixe aussi le calcium sur l'os. Et cette petite vitamine ne s’arrête pas là : elle est nécessaire à la résorption osseuse par les ostéoclastes et peut aussi diminuer la calciurie en jouant sur la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins. Mieux vaut donc ne pas être carencé en vitamine D pour la robustesse de vos os.
Des scientifiques ont aussi constaté que le taux de sodium influait sur le taux de calcium urinaire. En résumé, plus vous mangez salé et plus vous évacuez de calcium par les urines. Pour diminuer ses besoins en calcium, il convient donc de limiter le sel ! La FAO précise d’ailleurs que si les apports en sel dans le régime alimentaire étaient réduits, les besoins en calcium pourraient diminuer à un niveau aussi bas que 450 mg par jour.
Quant aux protéines animales, sachez qu’elles augmentent l'excrétion urinaire de calcium. De la même façon que le sel, plus vous mangez de viande et plus l'excrétion de calcium est importante.

C’est juste une question d’équilibre

Les recommandations nutritionnelles de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, la FAO, se basent sur les relations entre l'apport calcique et l'absorption et l'excrétion du calcium. L’objectif est d’atteindre un équilibre.
L’équilibre calcique… le but ultime de l’organisme pour préserver son squelette. L’atteindre n’a pourtant pas l’air si compliqué : les besoins nutritionnels en calcium doivent compenser les pertes journalières. Oui, mais il devient plus difficile d’y voir clair quand des facteurs comme le taux d’absorption, l’âge et le taux d'excrétion entrent dans l’équation. Le taux d’excrétion ? Késako ? Il s’agit du calcium que le corps rejette par les selles, l’urine, la sueur mais aussi par la desquamation, par la perte des cheveux et celle des ongles. Son taux est habituellement faible, car la majeure partie du calcium filtré est réabsorbé.

Définir les besoins journaliers

La FAO a analysé les études existantes. En sachant que, sur la plupart des apports, environ 25 à 30% seulement du calcium alimentaire est efficacement absorbé et que les pertes de calcium incompressibles sont relativement importantes, elle préconise un apport quotidien minimum de 520 mg. Il monte à 840 mg en tenant compte des pertes urinaires et celles liées à la desquamation, et à 1100 mg lorsque les pertes liées à la ménopause sont incluses.
Cela rejoint les recommandations de l’OMS, qui estime qu’en occident il faut consommer environ 900 mg de calcium par jour pour maintenir un taux de calcium normal sans affaiblir les os.
Il convient ensuite d’ajuster cet apport journalier en fonction de l’alimentation de la personne, son âge et son sexe.
Par exemple, si le squelette est en croissance, les besoins en calcium nécessaire sont accrus. La grossesse, la lactation et la ménopause sont aussi des moments critiques pour l’apport en calcium, qui doit être augmenté pour limiter la perte de minéral osseux.
Notons que les végétariens, qui synthétisent suffisamment de vitamine D (et donc s’exposent au soleil) et qui ont une activité physique non sédentaire, auraient aussi moins besoin de calcium.

Apports journaliers en calcium recommandés par la FAO

Enfants 0-6 mois : de 300 à 400 mg/j
Enfants 7-12 mois : 450 mg/j
Enfants 1-3 ans : 500 mg/j
Enfants 4-6 ans : 550 mg/j
Enfants 7-9 ans : 700 mg/j
Enfants 10-18 ans : 1000 mg/j
Femmes 19 ans-ménopause : 750 mg
Femmes enceintes (dernier trimestre) : 800 mg
Femmes allaitantes : 750 mg
Femmes ménopausées : 800 mg
Hommes 19-65 ans : 750 mg
Hommes +65 ans : 800 mg

Le calcium, la ménopause & l’ostéoporose

L'ostéoporose est la maladie redoutée de toutes les femmes en préménopause et ménopausées. Principalement liée à l'âge, cette fragilisation des os est progressive et tout à fait naturelle. Il existe bien évidemment d’autres causes à cette diminution de la masse osseuse de l’ensemble du squelette : maladies auto-immunes comme la polyarthrite et le diabète type 2, antécédents familiaux, manque d'exercice, prise de certains médicaments... Toutefois, à la ménopause, la perte de masse osseuse annuelle peut atteindre jusqu’à 4% par an, ce qui accroît considérablement le risque de fractures, certaines aux lourdes conséquences. Les constatations de la FAO à ce sujet montrent d’ailleurs bien la relation de cause à effet entre une carence en calcium et l'ostéoporose.
Et la prévention commence tôt en optant pour une alimentation équilibrée et saine, de l'exercice physique et un apport suffisant en calcium et en vitamine D. Et fuyez le tabac et une consommation excessive d’alcool.

Comment remplir les besoins journaliers en calcium

Non, ce n’est pas que dans les produits laitiers qu’on trouve du calcium ! D’ailleurs le calcium issu des végétaux, commes les légumes crucifères, est mieux absorbé. Alors n’hésitez pas à diversifier vos sources de calcium alimentaire.
Les nutriments riches en calcium sont les algues, comme la laitue de mer ou le wakamé, les fromages et notamment les pâtes dures, les produits de la mer, surtout les sardines en conserve, les produits laitiers, certaines eaux minérales, comme l'Hépar, la Courmayeur et la Contrex, dont la teneur en calcium varie de 400 à 500 mg par litre, les légumes verts avec en tête le chou frisé et l'épinard, les fruits à coques, surtout les amandes grillées, les noix du Brésil et la noisette, les légumes secs et aussi les herbes aromatiques séchées (basilic, sarriette, marjolaine, thym...). A nous les grillades et la ratatouille !! Avec 3 portions d’aliments concentrés en calcium, vos besoins sont à peu près couverts.

Le top 10 des nutriments les plus concentrés en calcium

1. Le parmesan avec 1200 mg pour 100 g
2. Le wakamé séché avec 1000 mg pour 100 g
3. La sardine à l’huile avec 750 mg de calcium pour 100 g
4. Le tofu avec 510 mg pour 100 g
5. Les amandes grillés avec 240 mg pour 100 g
6. Les haricots blanc avec 200 mg pour 100 g
7. Les épinards cuits avec 200 mg pour 100 g
8. Le lait ribot avec 160 mg pour 100 g
9. Le saumon en conserve / la sole avec 150 mg pour 100 g
10. Les yaourts avec 150 mg pour 100 g

Le calcium en compléments alimentaires

Il faut surtout se souvenir qu’une carence en calcium, même pour de courtes périodes, est fort préjudiciable à l’organisme, puisqu’il est beaucoup plus long et difficile de reconstruire de l'os que de le détruire ! Ce n’est que très lentement, et encore que lorsque du calcium devient disponible, que l’os se reconstruit.
Alors, si vous devez enrichir ponctuellement votre calcium alimentaire avec des compléments alimentaires, n’hésitez pas à choisir le calcium Nutergia qui utilise un phosphate de calcium d’origine marine à la haute biodisponibilité et qui apporte des minéraux et des protéines collagéniques, favorables à la fonction normale des os.
Le carbonate de calcium est un sel alcalin de calcium, le plus souvent de synthèse, que l'on trouve dans des médicaments comme le Cacit, ou le calcium générique. C’est l’ingrédient phare des antiacides. Avec 40 % de calcium élémentaire, c’est une option intéressante qui peut malgré tout avoir tendance à ballonner, voire constiper. Il peut être intéressant pour les insuffisants rénaux, chez qui on déconseille généralement les suppléments de calcium, car il augmente l'absorption du calcium tout en diminuant celle du phosphore.
Les sources naturelles de calcium dans nos compléments alimentaires proviennent essentiellement du lithothamne ou de la dolomite comme chez Santé Verte. Et récemment, on voit fleurir des compléments alimentaires à base de nacre à la haute teneur en calcium facilement assimilable.
Certains compléments comme le Dyno-Mins Calcium de Nature's Plus associent plusieurs sels de calcium : citrate, carbonate de calcium
Sous forme chélaté, c’est-à-dire lié à un acide organique, le calcium est aussi très bien assimilé. On pense particulièrement au bisglycinate de calcium, mais aussi au gluconate et au citrate.
Et surtout, n’oubliez pas de toujours associer votre supplémentation avec de la vitamine D.

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