Les acides aminés dans l'alimentation

En nutrition, on parle beaucoup des bienfaits des acides aminés, mais on n’explique pas toujours pourquoi ils sont importants pour notre santé. À quoi servent-ils ? Où les trouve-t-on ? Quelle est la différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels ? Nous vous expliquons tout sur ces molécules si précieuses à notre organisme.  

Qu’est-ce qu’un acide aminé ?

Pour donner une définition courte des acides aminés, on peut dire que ce sont des molécules qui entrent dans la composition des protéines.
Sur le plan chimique, ces molécules sont constituées de carbone, d’une fonction amine à base d’azote et d’un radical (une molécule d’un autre type : soufre, alcool…).
Les acides aminés appartiennent à la famille des protides qui regroupe les protéines et les peptides. C’est l’élément de base de cette famille puisque les protéines et les peptides sont des chaînes plus ou moins longues d’acides aminés. 

Quel est le rôle des acides aminés dans l’organisme ?

Les acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions métaboliques et dans la synthèse protéique.

De ce fait, ils participent principalement à : 

• la construction musculaire
• la structure de la peau, des cheveux et des ongles
• la production hormonale
• le transport et le stockage des nutriments apportés par la nourriture

Acides aminés essentiels ou non essentiels ?

Le corps humain est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés que l’on appelle alors les acides aminés non essentiels. En fait, ce nom est trompeur, car tous les acides aminés sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. 

En opposition, les acides aminés dits essentiels ou indispensables ne peuvent pas être synthétisés en interne. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.  

On retrouve 20 acides aminés dans les protéines du corps humain dont 8 acides aminés essentiels et 1 acide aminé semi-essentiel. 

La liste complète des 20 acides aminés

Afin de vous aider à y voir plus clair, nous vous proposons une liste récapitulative des 20 acides aminés présents dans l’organisme. Vous en connaissez sûrement quelques-uns !

Acides aminés essentiels

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
• Histidine (semi-essentiel)

Acides aminés non essentiels

• Acide aspartique
• Acide glutamique
• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Cystéine
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

L’histidine est un acide aminé considéré comme semi-essentiel, car l’organisme le synthétise, mais un apport alimentaire est nécessaire pour couvrir la totalité de nos besoins. 

À noter que cette classification concerne les adultes en bonne santé. Elle peut en effet changer à certaines périodes de la vie. Chez les nourrissons on reconnaît par exemple l’arginine comme essentielle. 

Les sources alimentaires d’acides aminés essentiels

Pour être en bonne santé, il est conseillé d’avoir un apport suffisant en protides, lipides et glucides. Ces trois macronutriments fournissent des calories à l’organisme et donc de l’énergie. 

Cependant, en plus de la quantité, il faut veiller à la qualité. Pour les protides, cela passe par un apport en protéines complètes, qui contiennent au minimum les 8 acides aminés essentiels. 

Qu’est-ce qu’un facteur limitant ?

Lorsqu’un acide aminé essentiel est manquant dans une protéine, on le considère comme un facteur limitant. Ce déficit est doublement préjudiciable puisqu’il empêche une utilisation optimale des autres acides aminés présents dans la protéine. 

Les aliments sources de protéines complètes

Seules les protéines animales sont complètes, c’est-à-dire, sans facteur limitant. Une consommation régulière de viande est donc capable de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels. 

Ce n’est pas un problème pour les personnes qui veulent simplement limiter leur consommation de viande, car elles peuvent également trouver des protéines complètes dans le poisson, les œufs et les produits laitiers. 

Les acides aminés dans les oeufs

Les oeufs continnent l'ensemble des acides aminés dont les 8 AA essentiels qui sont indispensables à l'organisme. Pour un oeuf de 60 g sans la coquille, on quantifie la masse de protéine à environ 7 g dont 3,3 g à 4 g pour le blanc. C'est donc plus de 10% de son poids. 

Les protéines du blanc d'oeuf sont l'ovalubimne, la globuline, le lysozyme, l'isoumucine, la conalbumine... Quant au jaune d'oeuf il contient environ 3 g de protéines solubles associées à des phospholipodes, de la choline (un alcool aminé, autrefois classé dans le groupe des vitamines B puis déclassifié) ainsi que des anti-oxydants tels que la lutéine et la zéaxantine. Ces deux derniers sont particulièrement utilisés pour lutter contre le stress oxydatif au niveau des yeux et prévenir la perte de vision liée à l'âge. La choline est présente en grande quantité importante dans le cerveau. Des études cherchent à démontrer son rôle dans les maladies cognitives dégénératives.

Les acides aminés dans le poisson 

Le poisson est une source alimentaire d'acides aminés. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont souvent cités comme étant des sources d'oméga 3. Le thon ou la crevette seront moins gras et également riches en proteines.

Réduire ses apports en acides aminés soufrés

La méthionine est ce que l'on appelle un acide aminé soufré : un atome de soufre rentre dans sa composition. Cet acide aminé essentiel est à l'origine de la synthèse d'autres acides aminés tel que la cystine, la taurine, la carnitine ou encore le glutathion. 

Une récente étude tend à mettre en évidence la consommation trop élévée d'acides aminés soufrés et le risque de survenue de maladies métaboliques ou cardio-vasculaires.

Si les acides aminés soufrés demeurent essentiels à la croissance, une restriction des apports à l'âge adulte fait actuellement l'objet d'une étude pour évaluer le bénéfice sur la santé. Quel que soit le résultat de cette dernière, on constate que ces acides aminés ne sont pas faciles à isoler dans l'alimentation sauf à se priver des autres. La modération et l'équilibre restent donc la règle : ni trop, ni trop peu !

Que faire en cas de régime végétarien ?

Les végétariens ou les vegans peuvent utiliser les protéines végétales pour équilibrer leur alimentation. Pour cela, il faut combiner plusieurs aliments qui n’ont pas le même acide aminé manquant.

Dans ce cas, l’Anses conseille d’associer les céréales (blé, riz, maïs, quinoa, avoine…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…) qui n’ont pas les mêmes facteurs limitants. Il s’agit généralement de la lysine pour les céréales et de la méthionine pour les légumineuses. 

Si certains spécialistes déclarent que l’équilibre en protéines végétales peut se faire sur une journée, les études manquent sur ce sujet. En l’absence de protéines d’origine animale dans un régime alimentaire, on recommande donc toujours une association de céréales et de légumineuses au sein du même repas. 
Par ailleurs, certaines graines contenant des acides aminés essentiels peuvent être intéressantes en complément : amandes, pistaches, graines de courge…

A-t-on besoin d’une supplémentation en acides aminés ?

Une alimentation équilibrée doit couvrir l’ensemble des besoins d’un adulte en acides aminés. Néanmoins, il n’est pas toujours facile d’avoir un apport régulier en protéines complètes, en particulier dans le cadre d’un régime végétarien. Des ongles abîmés, une peau sèche ou des cheveux cassants peuvent être un signe de carence. 

Par ailleurs, certaines pathologies nécessitent un besoin accru en acides aminés. Dans ce cas, la supplémentation se fait sur prescription médicale. 

Enfin, beaucoup de sportifs prennent des acides aminés en espérant améliorer leur développement musculaire. Cependant, un apport excessif peut être dangereux pour la santé. Dans ce contexte, des atteintes rénales ont plusieurs fois été rapportées à la suite d’une cure de créatine. Il est donc important que la supplémentation soit faite en fonction des besoins nutritionnels réels de chaque personne. En cas de doute, votre pharmacien est en mesure de vous renseigner. 

Sources :
Les protéines | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (s. d.). Anses. Consulté le 6 septembre 2021, à l’adresse https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/oeufs/les-atouts-sante-de-loeuf

https://www.santelog.com/actualites/acides-amines-souffres-leur-restriction-une-nouvelle-approche-dietetique-de-la-sante